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除了鈣和維生素D之外——如何打造真正的強健骨骼

打造強健骨骼的一個重要策略是正確飲食。一份全是加工食品的飲食會造成人身體生化和新陳代謝不適,降低骨質密度,所以,避免加工食品肯定是沿正確方向進行的第一步。

吃當地生長的高品質、有機和生物動力食品能自然提高人的骨質密度,降低骨質疏鬆症風險。連同這些食物,人體的ω3脂肪含量也對構造健康骨骼有重要作用。我建議食用磷蝦油,因為我認為它是ω3的優越來源。

其他營養素,包括鈣、維生素D和K2,以及鎂也對強健骨骼至關重要——還有經常鍛煉,特別是負重鍛煉。

最近的調查研究發表於內分泌協會(The Endocrine Society)第95屆年度會議上,該會議在三藩市舉行。這篇研究報告認為,鈣和維生素D補充劑的食用時間可能真正影響骨骼適應鍛煉的方式,並説明降低運動型鈣流失。

正如《今日醫學新聞》(Medical News Today)報導所言:

“補鈣時間,而非只是補充的劑量,可能在人體骨骼如何適應鍛煉方面有重要影響……早期研究顯示,一年的緊張訓練與骨質密度大幅減少有關……”

專家認為,這種運動誘發的骨質流失應該與鍛煉中鈣流失有關。因為血鈣水準降低,甲狀旁腺產生過多的甲狀旁腺激素,它能調動人體骨骼中的鈣。

骨骼適應運動的方式可能受食用補充劑的時間影響
專題調查研究指出,運動前吸收鈣相比運動後吸收可能幫助維持血液中鈣量更加穩定,但是,該研究並沒有評估這對人體骨質密度的長期效果,當然,對於有志于打造健康骨骼的人而言,這是最重要的。

根據這篇專題文章所言:“【不】管是運動前還是運動後吃鈣補充劑都會發生運動誘發型血鈣降低。但是,運動前吃鈣補充劑的話,血鈣降低的量較少。

儘管從統計上看並不顯著,但是,在運動前吃鈣補充劑的自行車手人群中,甲狀旁腺激素水準增長略微低……食用鈣補充劑的時間不會對一種混合物的血液水準產生影響,這種混合物是骨質流失的生物指標。這種叫做CTX的混合物的含量在運動前和運動後服用鈣補充劑的人群中都增長了50%……”

維生素K2對於骨質健康的重要作用
對於用鈣補充劑確保強壯健康的骨骼這個話題存在大量爭議。意識到鈣與維生素D和K2協同起作用非常重要,因此單獨吃鈣補充劑可能實際上會對身體產生害處。凱特(Kate Rheaume-Bleue)博士寫就了一本關於這個話題的綜合書籍,書名是《鮮有人知的維生素拯救生命》(How a Little Known Vitamin Could Save Your Life)。

醫學博士羅伯特•湯普森(Robert Thompson)在他的著作《鈣的謊言》(The Calcium Lie)中也強調了這個重要話題。這本書的一條原則就是骨骼由至少12種礦物質組成,如果人只關注補充鈣質,那就可能損害骨質密度。

此外還真的提高的患骨質疏鬆症的風險。有趣的是,他認為最實用的替代方法之一就是使用自然、未經加工過的喜馬拉雅鹽,因為喜馬拉雅鹽是多種微量元素的最好來源之一。

因此,儘管這篇專題研究很有趣,但是我相信它在提出增強骨質健康方面提有效推薦上還遠遠不足。其研究人員認為鈣補充劑的食用時間和劑量可能對骨骼適應鍛煉有重要作用,但我還想增加一點,即營養比例及組合可能比之更加重要……

研究人員確實將鈣與維生素D結合,這很重要,但是他們沒有強調維生素K2,而維生素K2至關重要。我說至關重要因為維生素K2的生物作用就是幫助把鈣移動到人體內合適區域,比如骨骼和牙齒。同時,維生素K2還幫助將鈣移除不該去的區域,如人體動脈和軟組織。

而且,如果人攝取維生素D補充劑,那也就需要增加維生素K2的攝取量,因為當人吸收維生素D時,人體會產生更多依賴於維生素K2的蛋白質,這種蛋白質能幫助在人體全身移動鈣。但是人需要維生素K2來啟動這些蛋白質。如果不被啟動,體內的鈣將無法合理分佈,會導致骨骼易脆和動脈硬化。事實上,維生素K2缺乏正是維生素D中毒症狀的表現,維生素D中毒包括導致動脈硬化的鈣化不當。

總而言之,保持鈣、維生素D、K2和鎂這四種營養素的適當平衡非常重要。鈣補充劑與心臟病和中風的發作風險增加有關聯就是因為這四種營養素平衡失調……

維生素K2的最佳攝取量還在調查中,但是似乎每天吸收180~200毫克維生素K2應該足夠啟動體內的依賴K2的蛋白質以便能將鈣運到體內合適區域。但是大多數美國人攝取的維生素K2量與這個數根本不靠邊。事實上,約80%的美國人飲食中沒有足夠的維生素K2以啟動體內的K2蛋白質,這與維生素D的缺乏率相似。

如何分辨是否缺乏維生素K2?
現在還沒有對維生素K2是否缺乏的測試,但是人們可以通過評估自己的飲食和生活方式來簡單瞭解自己是否缺乏這一重要的營養素。如果患有骨質疏鬆症、心臟病或糖尿病,那麼人有可能缺乏維生素K2,因為這些病症都與維生素K2缺乏相關。如果人沒有這些病症,但是不經常吃大量的以下食物,那麼此人缺乏維生素K2的可能性依然很高:

食草動物有機產品(如,蛋類、黃油、乳製品)
某些發酵產品,比如納豆,或用維生素K2發酵劑發酵產生細菌的蔬菜。請注意,大多數發酵蔬菜含有的維生素K2並不高,每份約有50微克。但是,如果用專用發酵劑,含量能提高10倍,每份能有500微克。

鵝肝餡餅
某些乳酪,如布裡乳酪和高達乳酪(這兩種乳酪的K2含量特別高,每盎司含75微克)。儘管用食草奶牛的奶製作的乳酪有附加益處,但是乳酪也不一定用食草奶牛的奶,因為維生素K2並不是從奶衍生出的;它是從乳酪中的細菌得來的。所以重要的是乳酪的製作方法。

發酵蔬菜。發酵蔬菜為人體內臟提供有益細菌,如果能使用合適的發酵劑自己發酵的話,它還是維生素K的重要來源。我們最近用特定的發酵劑做了一些高品質的有機發酵蔬菜,經過測驗,我們驚奇地發現,2~3盎司的普通一份菜不僅含有約10萬億有益細菌,還含有500微克的維生素K2。

請注意,並非任何一種菌類都能產生K2.比如,大多數優酪乳幾乎不含維生素K2。某些類型的乳酪富含維生素K2,而其他類型的乳酪也不含有。事實上這依賴於特定的細菌。人們不能假定任何發酵食物都富含K2,但是某些發酵食物確實富含K2,比如納豆。而其他食物,如味噌和豆豉就不含K2。

注意體內的鈉-鉀的水準
另外兩種有重要作用的營養素為鈉和鉀——要想保持骨質,需要實現兩者的最佳比率。如果食用大量加工食品,那麼人的鉀鈉比極有可能偏離最佳值,這是吃加工食品的典型表現,眾所周知的就是體內鉀含量低,鈉含量高。

鉀鈉比不平衡會導致許多疾病,包括骨質疏鬆症。為保證人體獲得的這兩種重要營養素比率更加合適,人只需放棄加工食品,因為加工食品富含處理過的鹽,而缺少鉀和其他重要營養素。作為替代,所有飲食都吃未加工過的,理想狀態有機生長的食物,以保證攝取最佳營養含量。這種飲食類型自然會提供更多鉀,這樣鉀鈉比平衡對人的骨質健康和整體健康最有益處。如果覺得吃推薦份量的數量有困難,可以嘗試喝蔬菜汁。

鍛煉同樣能打造強健骨骼
如果想要強壯健康的骨骼,其他不可忽視的組成部分就是做負重鍛煉,如力量訓練。打造骨骼是一個動態的過程,因此要確保對骨骼施加足夠的力量,激發造骨細胞建造新的骨骼。而且,骨骼是活組織,它需要定期身體活動以更新和再塑自己,所以人們終生都應進行鍛煉。
人在成年時達到骨峰值,然後骨質開始下降,但是鍛煉能幫助人在年老時保持健康骨質,而無需食用危險的二磷酸鹽類藥物。

事實上,負重鍛煉是治療骨質疏鬆症的最有效的補救措施之一,因為當人對肌肉施加更大壓力時,骨骼所受的壓力也增多,隨後骨骼通過不斷創造新鮮骨質的方式作出反應。除此之外,當人在鍛煉肌肉,使肌肉更加健壯時,人也在給骨骼施加更多的恒壓。弓步行走是日常生活中的一項不錯的負重鍛煉(當然這依賴於個人目前鍛煉水準),因為即使沒有額外重量,它也能説明打造臀部骨質密度。
儘管在理想狀態下,人的健身計畫應該是全面的,不僅提供骨質健康必須的負重活動,同時通過高強度鍛煉還提高心血管保健和燃燒脂肪的能力。想要更全面、更深入的瞭解我的《頂級健身》(Peak Fitness)養生法,請查閱我以前的文章《主要鍛煉失誤——我犯了30多年》(The Major Exercise Mistake I Made for Over 30 Years)。實行《頂級健身》——有一系列的有益骨質健康的負重鍛煉,《頂級鍛煉》有益於預防疾病、減肥,還有更多益處——而這有可能是您能改變的最好生活方式。

振動器——預防和治療骨質脆弱的寶貴鍛煉工具

加速訓練,也被稱為全身振動訓練(WBVT),使用振動器,這種訓練方式也被認為是一種防治骨質疏鬆症的安全、天然的方法,這種方式甚至對於殘疾人和老年人來說都很溫和。例如,在一項為期6個月的研究中,研究發現全身振動訓練對絕經婦女髖關節區域骨質密度升高有重要作用,而傳統訓練方法只能減緩骨質退化率0.2。研究中,90位婦女,年齡58歲~70歲,分為三組:

  • 第一組人員做全身振動訓練,一週三次,每次30分鐘以上。大腿和髖關節區域的靜態和動態鍛煉包括蹲起和弓步。
  • 第二組人員做傳統負重訓練,每週三次,每次60分鐘。
  • 第三組受控人員不做任何訓練。

研究人員總結認為,加速訓練可能是逆轉骨質流失、消除骨質疏鬆的一種解決方式,其研究認為:

“身體振動一組的所有人獲得了積極的結果:大腿肌肉力量增加16%,而髖骨節區域的骨質密度提高1.5%。除此之外,整個身體振動組還表現出背部控制和平衡能力提高、肌肉力量和瘦體質增加,且身體脂肪和脂肪組織減少。按照傳統慣例訓練的一組能減緩骨質流失比率,這與以前發表的關於重量訓練和骨質流失的研究報告相符。受控一組人員繼續以平均比率損失骨質密度。”

美國航空航天局(NASA)也檢測了振動平臺以幫助預防太空旅行時骨質流失。根據2001年《NASA 科學》上的一篇文章所述:

“……NASA資助的科學家認為,宇航員通過站立在一塊輕微振動的板上,每天堅持10~20分鐘,有可能預防骨質流失……他們說,同樣的療法最終可以用於治療數百萬遭受骨質流失病痛的一部分人群,在地球上稱作骨質疏鬆症。

……儘管振動輕微,但對實驗室的動物如火雞、羊和老鼠的骨質流失卻有重要影響。一項研究(發表於FASEB雜誌2001年10月期)表明,老鼠一天中被制住後腿防止其做負重動作,但是這些老鼠每天只需做10分鐘的振動療法便能實現幾近正常的骨骼形成比率。”

打造強壯、健康的骨骼
自然方法

簡單說來,人體骨骼實際上由好幾種不同礦物質組成,如果人只關注鈣,那麼就可能會發生骨質脆弱,骨質疏鬆的風險就會提高,正如羅伯特•湯普森博士在他的書《鈣的謊言》(The Calcium Lie)中解釋的一樣。請記住,鈣、維生素D和K2,和鎂是協同一起作用促進骨骼強壯健康,而人體鈉鉀比也對保持骨質發揮重要作用。理想狀態下,人應從飲食中(除了維生素D)獲得所有或大部分這些營養素。這包括:

  • 植物派生出的鈣:從食草奶牛身上擠出的原奶,綠葉蔬菜、柑橘類水果的海綿層、稻子豆和芝麻籽。
  • 鎂:原生有機可哥豆,如果必需還有蘇糖酸鎂補充劑
  • 維生素K2:食草動物有機產品(如蛋類、黃油和乳製品),某些發酵食物如納豆,或使用維生素K2發酵劑產生細菌的發酵蔬菜。鵝肝餡餅,某些乳酪如布裡乳酪和高達乳酪。
  • 微量元素:喜馬拉雅水晶鹽,它包含人體中發現的全部元素84種,或其他自然未經加工過的鹽(不是一般吃的鹽!)
  • 維生素D:理想狀態下來自適度太陽光照(或安全的曬黑床),因為人體實際上無法從食物中獲取足夠的量。實在不行,還可以食用補充劑,但如果用補充劑的話,就可能還要食用維生素K2補充劑來保持二者理想比率。

底線?

獲得健康骨骼的最好方法之一是飲食新鮮、原生完整的食物,因為這種食物能使天然礦物質最大化,從而使人體獲得所需的原料。除此之外,人還需要健康的太陽光照,以及定期負重鍛煉。

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