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除了钙和维生素D之外——如何打造真正的强健骨骼

打造强健骨骼的一个重要策略是正确饮食。一份全是加工食品的饮食会造成人身体生化和新陈代谢不适,降低骨质密度,所以,避免加工食品肯定是沿正确方向进行的第一步。

吃当地生长的高品质、有机和生物动力食品能自然提高人的骨质密度,降低骨质疏松症风险。连同这些食物,人体的ω3脂肪含量也对构造健康骨骼有重要作用。我建议食用磷虾油,因为我认为它是ω3的优越来源。

其他营养素,包括钙、维生素D和K2,以及镁也对强健骨骼至关重要——还有经常锻炼,特别是负重锻炼。

最近的调查研究发表于内分泌协会(The Endocrine Society)第95届年度会议上,该会议在旧金山举行。这篇研究报告认为,钙和维生素D补充剂的食用时间可能真正影响骨骼适应锻炼的方式,并帮助降低运动型钙流失。

正如《今日医学新闻》(Medical News Today)报道所言:

“补钙时间,而非只是补充的剂量,可能在人体骨骼如何适应锻炼方面有重要影响……早期研究显示,一年的紧张训练与骨质密度大幅减少有关……”

专家认为,这种运动诱发的骨质流失应该与锻炼中钙流失有关。因为血钙水平降低,甲状旁腺产生过多的甲状旁腺激素,它能调动人体骨骼中的钙。

骨骼适应运动的方式可能受食用补充剂的时间影响

专题调查研究指出,运动前吸收钙相比运动后吸收可能帮助维持血液中钙量更加稳定,但是,该研究并没有评估这对人体骨质密度的长期效果,当然,对于有志于打造健康骨骼的人而言,这是最重要的。

根据这篇专题文章所言:“【不】管是运动前还是运动后吃钙补充剂都会发生运动诱发型血钙降低。但是,运动前吃钙补充剂的话,血钙降低的量较少。

尽管从统计上看并不显著,但是,在运动前吃钙补充剂的自行车手人群中,甲状旁腺激素水平增长略微低……食用钙补充剂的时间不会对一种混合物的血液水平产生影响,这种混合物是骨质流失的生物指标。这种叫做CTX的混合物的含量在运动前和运动后服用钙补充剂的人群中都增长了50%……”

维生素K2对于骨质健康的重要作用

对于用钙补充剂确保强壮健康的骨骼这个话题存在大量争议。意识到钙与维生素D和K2协同起作用非常重要,因此单独吃钙补充剂可能实际上会对身体产生害处。凯特(Kate Rheaume-Bleue)博士写就了一本关于这个话题的综合书籍,书名是《鲜有人知的维生素拯救生命》(How a Little Known Vitamin Could Save Your Life)。

医学博士罗伯特•汤普森(Robert Thompson)在他的著作《钙的谎言》(The Calcium Lie)中也强调了这个重要话题。这本书的一条原则就是骨骼由至少12种矿物质组成,如果人只关注补充钙质,那就可能损害骨质密度。

此外还真的提高的患骨质疏松症的风险。有趣的是,他认为最实用的替代方法之一就是使用自然、未经加工过的喜马拉雅盐,因为喜马拉雅盐是多种微量元素的最好来源之一。

因此,尽管这篇专题研究很有趣,但是我相信它在提出增强骨质健康方面提有效推荐上还远远不足。其研究人员认为钙补充剂的食用时间和剂量可能对骨骼适应锻炼有重要作用,但我还想增加一点,即营养比例及组合可能比之更加重要……

研究人员确实将钙与维生素D结合,这很重要,但是他们没有强调维生素K2,而维生素K2至关重要。我说至关重要因为维生素K2的生物作用就是帮助把钙移动到人体内合适区域,比如骨骼和牙齿。同时,维生素K2还帮助将钙移除不该去的区域,如人体动脉和软组织。

而且,如果人摄取维生素D补充剂,那也就需要增加维生素K2的摄取量,因为当人吸收维生素D时,人体会产生更多依赖于维生素K2的蛋白质,这种蛋白质能帮助在人体全身移动钙。但是人需要维生素K2来激活这些蛋白质。如果不被激活,体内的钙将无法合理分布,会导致骨骼易脆和动脉硬化。事实上,维生素K2缺乏正是维生素D中毒症状的表现,维生素D中毒包括导致动脉硬化的钙化不当。

总而言之,保持钙、维生素D、K2和镁这四种营养素的适当平衡非常重要。钙补充剂与心脏病和中风的发作风险增加有关联就是因为这四种营养素平衡失调……

维生素K2的最佳摄取量还在调查中,但是似乎每天吸收180~200毫克维生素K2应该足够激活体内的依赖K2的蛋白质以便能将钙运到体内合适区域。但是大多数美国人摄取的维生素K2量与这个数根本不靠边。事实上,约80%的美国人饮食中没有足够的维生素K2以激活体内的K2蛋白质,这与维生素D的缺乏率相似。

如何分辨是否缺乏维生素K2?

现在还没有对维生素K2是否缺乏的测试,但是人们可以通过评估自己的饮食和生活方式来简单了解自己是否缺乏这一重要的营养素。如果患有骨质疏松症、心脏病或糖尿病,那么人有可能缺乏维生素K2,因为这些病症都与维生素K2缺乏相关。如果人没有这些病症,但是不经常吃大量的以下食物,那么此人缺乏维生素K2的可能性依然很高:

食草动物有机产品(如,蛋类、黄油、奶制品)

某些发酵产品,比如纳豆,或用维生素K2发酵剂发酵产生细菌的蔬菜。请注意,大多数发酵蔬菜含有的维生素K2并不高,每份约有50微克。但是,如果用专用发酵剂,含量能提高10倍,每份能有500微克。

鹅肝馅饼

某些奶酪,如布里奶酪和高达奶酪(这两种奶酪的K2含量特别高,每盎司含75微克)。尽管用食草奶牛的奶制作的奶酪有附加益处,但是奶酪也不一定用食草奶牛的奶,因为维生素K2并不是从奶衍生出的;它是从奶酪中的细菌得来的。所以重要的是奶酪的制作方法。

发酵蔬菜。发酵蔬菜为人体内脏提供有益细菌,如果能使用合适的发酵剂自己发酵的话,它还是维生素K的重要来源。我们最近用特定的发酵剂做了一些高质量的有机发酵蔬菜,经过测验,我们惊奇地发现,2~3盎司的普通一份菜不仅含有约10万亿有益细菌,还含有500微克的维生素K2。

请注意,并非任何一种菌类都能产生K2.比如,大多数酸奶几乎不含维生素K2。某些类型的奶酪富含维生素K2,而其他类型的奶酪也不含有。事实上这依赖于特定的细菌。人们不能假定任何发酵食物都富含K2,但是某些发酵食物确实富含K2,比如纳豆。而其他食物,如味噌和豆豉就不含K2。

注意体内的钠-钾的水平

另外两种有重要作用的营养素为钠和钾——要想保持骨质,需要实现两者的最佳比率。如果食用大量加工食品,那么人的钾钠比极有可能偏离最佳值,这是吃加工食品的典型表现,众所周知的就是体内钾含量低,钠含量高。

钾钠比不平衡会导致许多疾病,包括骨质疏松症。为保证人体获得的这两种重要营养素比率更加合适,人只需放弃加工食品,因为加工食品富含处理过的盐,而缺少钾和其他重要营养素。作为替代,所有饮食都吃未加工过的,理想状态有机生长的食物,以保证摄取最佳营养含量。这种饮食类型自然会提供更多钾,这样钾钠比平衡对人的骨质健康和整体健康最有益处。如果觉得吃推荐份量的数量有困难,可以尝试喝蔬菜汁。

锻炼同样能打造强健骨骼

如果想要强壮健康的骨骼,其他不可忽视的组成部分就是做负重锻炼,如力量训练。打造骨骼是一个动态的过程,因此要确保对骨骼施加足够的力量,激发造骨细胞建造新的骨骼。而且,骨骼是活组织,它需要定期身体活动以更新和再塑自己,所以人们终生都应进行锻炼。

人在成年时达到骨峰值,然后骨质开始下降,但是锻炼能帮助人在年老时保持健康骨质,而无需食用危险的二磷酸盐类药物。

事实上,负重锻炼是治疗骨质疏松症的最有效的补救措施之一,因为当人对肌肉施加更大压力时,骨骼所受的压力也增多,随后骨骼通过不断创造新鲜骨质的方式作出反应。除此之外,当人在锻炼肌肉,使肌肉更加健壮时,人也在给骨骼施加更多的恒压。弓步行走是日常生活中的一项不错的负重锻炼(当然这依赖于个人目前锻炼水平),因为即使没有额外重量,它也能帮助打造臀部骨质密度。

尽管在理想状态下,人的健身计划应该是全面的,不仅提供骨质健康必须的负重活动,同时通过高强度锻炼还提高心血管保健和燃烧脂肪的能力。想要更全面、更深入的了解我的《顶级健身》(Peak Fitness)养生法,请查阅我以前的文章《主要锻炼失误——我犯了30多年》(The Major Exercise Mistake I Made for Over 30 Years)。实行《顶级健身》——有一系列的有益骨质健康的负重锻炼,《顶级锻炼》有益于预防疾病、减肥,还有更多益处——而这有可能是您能改变的最好生活方式。

振动器——预防和治疗骨质脆弱的宝贵锻炼工具

加速训练,也被称为全身振动训练(WBVT),使用振动器,这种训练方式也被认为是一种防治骨质疏松症的安全、天然的方法,这种方式甚至对于残疾人和老年人来说都很温和。例如,在一项为期6个月的研究中,研究发现全身振动训练对绝经妇女髋关节区域骨质密度升高有重要作用,而传统训练方法只能减缓骨质退化率0.2。研究中,90位妇女,年龄58岁~70岁,分为三组:

第一组人员做全身振动训练,一周三次,每次30分钟以上。大腿和髋关节区域的静态和动态锻炼包括蹲起和弓步。
第二组人员做传统负重训练,每周三次,每次60分钟。
第三组受控人员不做任何训练。
研究人员总结认为,加速训练可能是逆转骨质流失、消除骨质疏松的一种解决方式,其研究认为:

“身体振动一组的所有人获得了积极的结果:大腿肌肉力量增加16%,而髋骨节区域的骨质密度提高1.5%。除此之外,整个身体振动组还表现出背部控制和平衡能力提高、肌肉力量和瘦体质增加,且身体脂肪和脂肪组织减少。按照传统惯例训练的一组能减缓骨质流失比率,这与以前发表的关于重量训练和骨质流失的研究报告相符。受控一组人员继续以平均比率损失骨质密度。”

美国航空航天局(NASA)也检测了振动平台以帮助预防太空旅行时骨质流失。根据2001年《NASA 科学》上的一篇文章所述:

“……NASA资助的科学家认为,宇航员通过站立在一块轻微振动的板上,每天坚持10~20分钟,有可能预防骨质流失……他们说,同样的疗法最终可以用于治疗数百万遭受骨质流失病痛的一部分人群,在地球上称作骨质疏松症。

……尽管振动轻微,但对实验室的动物如火鸡、羊和老鼠的骨质流失却有重要影响。一项研究(发表于FASEB杂志2001年10月期)表明,老鼠一天中被制住后腿防止其做负重动作,但是这些老鼠每天只需做10分钟的振动疗法便能实现几近正常的骨骼形成比率。”

打造强壮、健康的骨骼

自然方法

简单说来,人体骨骼实际上由好几种不同矿物质组成,如果人只关注钙,那么就可能会发生骨质脆弱,骨质疏松的风险就会提高,正如罗伯特•汤普森博士在他的书《钙的谎言》(The Calcium Lie)中解释的一样。请记住,钙、维生素D和K2,和镁是协同一起作用促进骨骼强壮健康,而人体钠钾比也对保持骨质发挥重要作用。理想状态下,人应从饮食中(除了维生素D)获得所有或大部分这些营养素。这包括:

植物派生出的钙:从食草奶牛身上挤出的原奶,绿叶蔬菜、柑橘类水果的海绵层、稻子豆和芝麻籽。
镁:原生有机可可豆,如果必需还有苏糖酸镁补充剂
维生素K2:食草动物有机产品(如蛋类、黄油和奶制品),某些发酵食物如纳豆,或使用维生素K2发酵剂产生细菌的发酵蔬菜。鹅肝馅饼,某些奶酪如布里奶酪和高达奶酪。
微量元素:喜马拉雅水晶盐,它包含人体中发现的全部元素84种,或其他自然未经加工过的盐(不是一般吃的盐!)
维生素D:理想状态下来自适度太阳光照(或安全的晒黑床),因为人体实际上无法从食物中获取足够的量。实在不行,还可以食用补充剂,但如果用补充剂的话,就可能还要食用维生素K2补充剂来保持二者理想比率。
底线?

获得健康骨骼的最好方法之一是饮食新鲜、原生完整的食物,因为这种食物能使天然矿物质最大化,从而使人体获得所需的原料。除此之外,人还需要健康的太阳光照,以及定期负重锻炼。

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