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Comment construire des os solides sans prendre de calcium et de vitamine D ?

Une alimentation choisie est essentielle pour la santé des os. Un régime alimentaire riche en aliments transformés entraîne des conditions biochimiques et métaboliques qui diminuent la densité osseuse. Faites donc un premier pas dans la bonne direction et évitez ce type d’aliments.

Une alimentation saine, à base de produits issus de l’agriculture biologique, biodynamique, et de produits locaux augmente naturellement la densité osseuse et diminue le risque d’ostéoporose. Les Oméga-3 contenus dans les aliments jouent aussi un rôle majeur dans la construction osseuse. Je recommande l’huile de krill, riche en Oméga-3.

D’autres nutriments tels que le calcium, les vitamines D et K2 et le magnésium, sont également essentiels pour des os solides, de même que l’exercice, en particulier les exercices avec charge.

Les conclusions de recherches récentes présentées au 95ème congrès annuel de la Société d’Endocrinologie, à San Francisco, suggèrent que le moment auquel l’apport de calcium et de vitamine D se fait peut influencer la façon dont les os s’adaptent à l’exercice et réduire la perte de calcium induite par l’exercice.

Selon le Medical News Today, le moment de la supplémentation en calcium, et pas seulement l’importance de celle-ci, pourrait être important dans d’adaptation des os à l’entraînement sportif… Des recherches antérieures ont montré qu’une année d’entraînement sportif intense est associée à une diminution importante de densité minérale osseuse…
Les experts estiment que la perte osseuse liée à l’exercice pourrait être due à la perte de calcium au cours de l’exercice. Comme le taux de calcium dans le sang diminue au cours de l’exercice, la glande parathyroïde produit un excès de parathormone qui peut mobiliser le calcium osseux.

L’adaptation osseuse à l’exercice pourrait être affectée par le moment auquel est effectuée la supplémentation

L’étude en question révèle que la prise de calcium avant l’exercice, plutôt qu’après, favoriserait la stabilité du taux de calcium dans le sang. Cependant, l’étude n’a pas évalué les effets à long terme sur la densité osseuse, question préocupante pour ceux qui s’intéressent à la construction d’une ossature saine.

Selon cet article, la diminution du taux de calcium dans le sang induite par l’exercice se produit, que le calcium ait été pris avant ou après l’exercice. Cependant la prise de calcium avant l’exercice aurait réduit la perte.

Même si cela est peu parlant statistiquement, l’augmentation du taux de parathormone est plus faible chez les cyclistes ayant pris du calcium avant l’exercice… Le moment de la supplémentation en calcium n’a pas entraîné de modification du taux de CTX dans le sang. Les deux groupes ont présenté une augmentation de 50% de ce composé, qui est un indicateur biologique de la perte osseuse..

Le rôle essentiel de la vitamine K2 pour la qualité de l’os

La question de l’utilisation de suppléments de calcium pour la solidité et la qualité de l’os fait l’objet de controverses. Il faut savoir que le calcium agit en synergie avec les vitamines D et K2, et que la prise de suppléments de calcium seuls peut faire plus de mal que de bien. Le Docteur Kate Rheaume-Bleue a publié un livre très complet sur ce sujet intitulé « Vitamin K2 and the Calcium Paradox: How a Little-Known Vitamin Could Save Your Life».

Le Docteur Robert Thompson aborde également cette question dans son livre « The Calcium Lie ». Selon lui, l’os est composé d’au moins une douzaine de minéraux et si vous vous concentrez seulement sur une supplémentation en calcium, vous aggraverez probablement votre perte osseuse.

Selon Robert Thompson, vous augmentez aussi sans doute votre risque d’ostéoporose. Fait intéressant, ce médecin propose une alternative à la prise de calcium : l’utilisation de sels naturels non transformés, le sel de l’Himalaya par exemple, extrêmement riche en oligo-éléments.

Si cette étude ne manque pas d’intérêt, elle ne formule pas de recommandations susceptibles d’améliorer la qualité de l’os. Les chercheurs affirment que le timing, et pas seulement le dosage, jouent un rôle important dans l’adaptation de l’os à l’exercice mais j’ajouterais que les éléments nutritifs et les combinaisons peuvent être encore plus importantes …

Les chercheurs se sont contentés d’associer le calcium et la vitamine D, mais n’ont pas mentionné la vitamine K2, dont le rôle est pourtant essentiel. Essentiel, en effet parce que la vitamine K2 contribue au métabolisme du calcium dans les os et les dents et contribue à éliminer le calcium des artères et des tissus mous, par exemple.

En outre, si vous prenez une supplémentation en vitamine D, vous devez augmenter votre apport en vitamine K2 : lorsque vous prenez de la vitamine D, votre corps sécrète plus de protéines qui contribuent à une bonne répartition du calcium dans votre corps. Mais ces protéines sont dépendantes de la vitamine K2 et ne jouent alors pas leur rôle en cas de carence de cette vitamine. Le calcium ne sera alors pas correctement réparti dans votre corps, entraînant une fragilité osseuse et un durcissement des artères. En fait, la carence en vitamine K2 augmente la toxicité de la vitamine D, entraînant un risque de calcification artérielle.

En un mot, il importe de maintenir le bon équilibre entre les éléments nutritifs suivants : le calcium, la vitamine D et la vitamine K2, sans oublier le magnésium. Une supplémentation en calcium entraîne un déséquilibre entre ces quatre éléments et un risque accru de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.

On ignore encore quelle quantité de vitamine K2 devrait être administrée quotidiennement mais il semble probable que 180 à 200 microgrammes par jour devraient suffire pour permettre aux protéines dépendantes de cette vitamine de transporter le calcium vers les zones appropriées. La plupart des Américains en sont loin : on estime que l’alimentation de 80% d’entre eux ne contient pas assez de vitamine K2 pour activer leurs protéines K2, taux de carence similaire à celui de la vitamine D.

Comment savoir si vous manquez de vitamine K2 ?

Il n’existe aucun moyen d’évaluer la carence en vitamine K2, mais vous pouvez en avoir une idée en examinant simplement votre alimentation et votre mode de vie. Si vous souffrez d’ostéoporose, d’une maladie cardiaque ou de diabète, vous êtes probablement carencé en vitamine K2, tout ceci y étant associé. Si vous ne souffrez pas de ces problèmes de santé, mais ne mangez pas régulièrement de grandes quantités des aliments énumérés ci-dessous, vous risquez sérieusement de souffrir de carence en vitamine K2 :

  • produits biologiques d’origine animale (herbivores) : œufs, beurre, produits laitiers ;
  • certains aliments fermentés comme le natto, ou légumes fermentés avec un levain à base de bactéries productrices de vitamine K2. La plupart des légumes fermentés ne sont pas riches en vitamine K2 (environ 50 mcg par portion) mais si des ferments lactiques spécifiques sont utilisés, ils peuvent en contenir dix fois plus, jusqu’à 500 mcg par portion.
  • foie gras d’oie.

Certains fromages comme le brie et le gouda (environ 75 mcg pour 30 g). Alors que le fromage à base de lait d’herbivores est recommandé, il n’est pas indispensable parce que la vitamine K2 n’est pas dérivée du lait lui-même mais de la bactérie contenue dans le fromage. Il est donc important de savoir comment le fromage a été fabriqué.
Les légumes fermentés fournissent des bactéries bénéfiques pour l’intestin et peuvent également être sources de vitamine K si vous utilisez le bon ferment. Nous avons récemment eu des échantillons de légumes biologiques fermentés de haute qualité fabriqués avec notre levain spécifique et avons été surpris de découvrir qu’une portion d’environ 90 g contenait environ 10 trillions de bactéries bénéfiques, mais aussi 500 mcg de vitamine K2.

Les souches bactériennes ne produisent pas toutes de la vitamine K2 : la plupart des yaourts n’en contiennent presque pas mais certains fromages en sont très riches, d’autres non. Cela dépend vraiment des bactéries. Les aliments fermentés ne sont pas tous riches en vitamine K2, mais certains le sont, comme le natto. D’autres, comme le miso et le tempeh, n’en contiennent pas.

Surveillez aussi votre taux de potassium

Deux autres nutriments jouent un rôle important : le sodium et le potassium. Un rapport optimal doit être obtenu entre ces deux éléments deux afin de maintenir votre masse osseuse. Si vous vous nourrissez d’aliments transformés, il y a de fortes chances pour que votre rapport potassium/sodium soit loin d’être optimal : les aliments transformés sont notoirement faibles en potassium mais riches en sodium.

Un rapport sodium/potassium déséquilibré peut faciliter l’apparition d’un certain nombre de maladies, notamment l’ostéoporose. Pour vous assurer d’obtenir ces deux nutriments dans des proportions appropriées, supprimez de votre alimentation les aliments transformés, très riches en sel et pauvres en nutriments essentiels, potassium et autres. Remplacez-les par des aliments complets, non transformés, de préférence issus de l’agriculture biologique. Avec ce type de régime, le rapport sodium/potassium sera optimisé et améliora votre solidité osseuse et votre état général. Si vous ne pouvez consommer les quantités recommandées de légumes, remplacez-les par des jus de légumes.

L’exercice agit sur le renforcement des os

Si vous voulez entretenir la solidité de vos os, faites de l’exercice avec charge, de la musculation. La construction osseuse est un processus dynamique : il faut exercer suffisamment de pression sur vos os pour stimuler les ostéoblastes qui sont nécessaires à la construction des os. En outre, l’os est un tissu vivant qui nécessite une activité physique régulière afin de se renouveler et se reconstruire. Le sport doit être un engagement à vie. Le pic de masse osseuse est atteint au début de l’âge adulte. Commence alors un lent déclin que l’exercice peut vous aider à limiter en gardant une masse osseuse saine sans avoir à recourir à de dangereux bisphosphonates.

L’exercice avec charge est l’un des remèdes les plus efficaces contre l’ostéoporose : plus vous mettez de tension sur vos muscles, plus vous mettez de pression sur vos os, qui réagissent en construisant un nouveau tissu osseux. En outre, en renforçant des muscles déjà développés, vous exercez une pression plus constante sur vos os. La marche est un exercice à intégrer dans votre routine (en fonction de votre niveau actuel de forme physique, bien entendu). Elle contribue en effet au renforcement de la densité osseuse des hanches, même sans charge supplémentaire.

Idéalement, cependant, votre programme de remise en forme physique doit comprendre à la fois des exercices avec charge, nécessaires à la solidité osseuse, au bon fonctionnement de votre système cardio-vasculaire et à brûler les graisses, et de l’entraînement intensif. Pour des explications plus détaillées, je vous invite à consulter mon ouvrage précédent : « The Major Exercise Mistake I Made for Over 30 Years – Implementing Peak Fitness », un programme de remise en forme avec une panoplie d’exercices avec charge pour la solidité des os, la prévention des maladies, la perte de graisse et peut-être l’un des meilleurs changements que vous puissiez apporter à votre style de vie.

Power Plate est un exercice utile pour la prévention et le traitement de la fragilité osseuse

Power Plate, appelé plate-forme vibrante ou vibrotonie corporelle, est une façon sûre et naturelle de lutter contre l’ostéoporose. Ce n’est pas brutal et convient même aux personnes handicapées et aux personnes âgées. Une étude réalisée sur six mois a prouvé que ce programme pouvait entraîner une augmentation significative de la densité osseuse de la hanche chez les femmes ménopausées, tandis qu’un entraînement classique ralentissait simplement la perte osseuse. Quatre-vingt-dix femmes, âgées de 58 à 70 ans, ont été divisés en trois groupes :

  • le premier groupe a fait jusqu’à 30 minutes de Power Plate trois fois par semaine avec des exercices statiques et dynamiques dont des squats et des fentes ;
  • le deuxième groupe a fait 60 minutes de musculation classique trois fois par semaine ;
  • le groupe témoin n’a pas fait d’exercice.

Les chercheurs ont conclu que l’entraînement par accélération pourrait être une solution pour inverser la perte osseuse et éliminer l’ostéoporose, en remarquant que :

L’ensemble du groupe soumis au Power Plate a obtenu des résultats positifs : la capacité musculaire a augmenté jusqu’à 16% dans les muscles des cuisses, tandis que la densité osseuse de la hanche a augmenté de 1,5%. En outre, l’ensemble du groupe a amélioré son contrôle postural et son équilibre, a augmenté sa masse musculaire et sa masse maigre, tout en perdant de la masse grasse. Chez les sujets soumis à un entraînement classique, on a observé un ralentissement de la perte osseuse, cohérent avec avec les études publiées précédemment sur l’exercice avec charge et la perte osseuse. Les sujets du groupe témoin ont continué à perdre de la densité minérale osseuse à un taux moyen.

La NASA a également testé les plates-formes de vibration pour prévenir la perte osseuse au cours de voyages dans l’espace. Les conclusions figurent dans un article paru dans «NASA Science :3 » en 2001.

Les scientifiques de la NASA suggèrent que les astronautes pourraient prévenir la perte osseuse en se tenant debout sur une plaque légèrement vibrante 10 à 20 minutes par jour … Le même traitement, disent-ils, pourrait éventuellement être utilisé pour traiter une partie des millions de personnes qui souffrent de perte osseuse, appelée ostéoporose.

Des études menées sur des animaux en laboratoire (dindes, moutons et rats) montrent que, même si les vibrations sont légères, elles agissent profondément sur la perte osseuse. Une étude publiée dans le numéro du 1er octobre 2001 du FASEB Journal, révélait que 10 minutes de vibration par jour ont amené des taux de construction osseuse normaux chez des rats privés de charges sur leurs pattes arrières le reste de la journée.

Construire des os solides et en bonne santé de façon naturelle

Pour rappel, vos os sont composés de plusieurs minéraux et si vous vous concentrez sur le calcium seul, vous affaiblirez probablement vos os et augmenterez votre risque d’ostéoporose comme le Dr Robert Thompson l’explique dans son livre « The Calcium Lie ». Souvenez-vous que la synergie entre calcium, les vitamines D et K2, et le magnésium est nécessaire à la solidité des os. Votre rapport sodium/potassium joue également un rôle important dans le maintien de votre masse osseuse. Idéalement, tous ou la plupart de ces nutriments sont présents dans votre alimentation (à l’exception de la vitamine D). Cela comprend :

  • Calcium dérivé de plantes : le lait cru provenant de vaches enpâturage (qui mangent les plantes), les légumes verts à feuilles, le noyau des agrumes, les caroubiers et les graines de sésame
  • Magnésium: cacao cru biologique et thréonate de magnésium en supplément si nécessaire ;
  • Vitamine K2 : produits biologiques d’origine animale (herbivores), œufs, beurre, produits laitiers, certains aliments fermentés comme le natto, ou des légumes fermentés avec un ferment issu de bactéries productrices de vitamine K2 et du foie gras et certains fromages comme le brie et le gouda ;
  • Des oligo-éléments : le sel de l’Himalaya qui contient les 84 éléments trouvés dans notre corps, ou d’autres ressources naturelles, le sel non traité (PAS le sel de table ordinaire !)
  • La vitamine D: une exposition au soleil appropriée (ou une cabine de bronzage), car il est pratiquement impossible de l’obtenir en quantités suffisantes dans la nourriture. En dernier recours, vous pouvez utiliser un supplément, mais il faudra alors ajouter de la vitamine K2 pour maintenir le rapport idéal.

Tout cela pour dire que :

L’un des meilleurs moyens de garder une ossature saine est une alimentation riche en aliments complets, frais et crus autant que possible, pour maximiser l’apport en sels minéraux naturels dont votre corps a besoin. En outre, vous devez associer une exposition au soleil à un exercice régulier avec charge.

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