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Más allá del calcio y la vitamina D-cómo realmente construir huesos fuertes

Una de las estrategias importantes para tener huesos saludables es comer el tipo correcto de alimentos. Una dieta llena de alimentos procesados producirá condiciones bioquímicas y metabólicas en su cuerpo que disminuirán la densidad de los huesos, así que evitar los alimentos procesados es definitivamente el primer paso en la dirección correcta.

Comer alimentos de alta calidad, orgánicos, biodinámicos, cultivados localmente, naturalmente aumentará la densidad de sus huesos y disminuirá su riesgo de desarrollar osteoporosis. Junto con sus alimentos, el contenido de la grasa omega-3 también juega un papel importante en la construcción de huesos sanos. Yo recomiendo el aceite de krill, ya que creo que es una fuente superior de omega-3.

Otros nutrientes, incluyendo el calcio, la vitamina D y K2, y el magnesio también son críticos para los huesos fuertes – como lo es el ejercicio, especialmente el ejercicio con pesas.

Investigación reciente presentada en la 95º Reunión Anual de The Endocrine Society en San Francisco sugiere que el momento de tomar los suplementos de calcio y vitamina D puede realmente influir como sus huesos se adaptan al ejercicio, y ayuda a disminuir la pérdida de calcio inducida por el ejercicio.

Según fue informado por el Medical News Today:

“El momento de administrar el suplemento de calcio, y no sólo la cantidad del suplemento puede ser un factor importante en cómo su esqueleto se adapta al ejercicio… Investigación previa ha demostrado que un año de entrenamiento intenso está asociado con una disminución substancial de la densidad mineral ósea…

Los expertos creen que este tipo de pérdida ósea inducida por el ejercicio puede estar relacionada con la pérdida de calcio durante el ejercicio. Cuando los niveles de calcio en la sangre bajan, la glándula paratiroides produce un exceso de hormona paratiroidea, la cual moviliza el calcio del esqueleto.”

El Momento de Administración del Suplemento Puede Afectar Cómo el Hueso se Adapta al Ejercicio

El estudio de investigación presentado indicó que tomar calcio antes de ir al gimnasio puede ayudar a mantener los niveles de calcio en la sangre más estables, en comparación con tomar calcio después del ejercicio. Sin embargo, el estudio no evaluó el efecto que esto pueda tener en la densidad ósea a largo plazo, lo cual es, por supuesto, de suma importancia para cualquiera interesado en construir huesos saludables.

Según el artículo presentado:

“La disminución de calcio en la sangre inducida por el ejercicio tuvo lugar si los suplementos de calcio fueran administraron antes o después del ejercicio. La administración del suplemento antes del ejercicio, sin embargo, resultó en una menor disminución.

Aunque no estadísticamente significativo, el aumento en los niveles de la hormona paratiroidea fue ligeramente menor en ciclistas que tomaron calcio antes del ejercicio… El momento de tomar el calcio no resultó en diferencia en los niveles en la sangre de un compuesto que es un indicador biológico de pérdida ósea. Tanto los grupos antes como después del ejercicio mostraron aumentos del 50 por ciento en el nivel de este compuesto, llamado CTX…”

El Papel Fundamental de la Vitamina K2 para la Salud Ósea

Hay mucha controversia en cuanto al uso de suplementos de calcio para garantizar huesos fuertes y sanos. Es importante tener en cuenta que el calcio trabaja sinérgicamente con las vitaminas D y K2, de modo que tomar suplementos de calcio solos puede terminar causando más daño que bien. La Dr. Kate Rheaume-Bleue es autora de un libro exhaustivo sobre este tema titulado: Vitamina K2 y la Paradoja del Calcio: Cómo una Vitamina Poco Conocida Podría Salvar su Vida. (Vitamin K2 and the Calcium Paradox: How a Little Known Vitamin Could Save Your Life.)

El Dr. Robert Thompson, M.D. también se refirió a este tema importante en su libro La Mentira del Calcio (The Calcium Lie). Uno de los principios de este libro es que el hueso está compuesto de por lo menos una docena de minerales, y si usted se centra exclusivamente en los suplementos de calcio es probable que vaya a empeorar la densidad de sus huesos.

Además, usted en realidad aumentará su riesgo de osteoporosis. Es de interés que él propone que una de las mejores alternativas prácticas es el uso de sales naturales, no procesadas, tales como la sal del Himalaya, ya que son una de las mejores fuentes de una amplia variedad de minerales traza.

Aunque la investigación presentada es interesante, creo que se queda corta en términos de hacer una recomendación de salud que resulte en una mejor salud ósea. Y aunque los investigadores sostienen que el momento de administración, y no sólo la dosis puede jugar up papel significativo en la adaptación del hueso al ejercicio, yo añadiría que las proporciones y combinaciones de nutrientes pueden ser hasta más importantes…

Los investigadores combinaron calcio con vitamina D, lo cual es importante, pero no se refirieron a la vitamina K2, que es fundamental. Digo fundamental porque el papel biológico de la vitamina K2 es ayudar a llevar el calcio hacia las áreas apropiadas del cuerpo, como los huesos y los dientes. También ayuda a sacar el calcio de áreas donde no debería estar, como las arterias y los tejidos blandos.

Es más, si toma suplementos de vitamina D también necesita aumentar su consumo de vitamina K2, porque cuando toma vitamina D su cuerpo crea más proteínas dependientes de vitamina K2, las proteínas que ayudan a mover el calcio alrededor del cuerpo. Pero necesita vitamina K2 para activar esas proteínas. Si no son activadas, el calcio en su cuerpo no será distribuido correctamente y puede conducir a huesos más débiles y endurecimiento de las arterias. De hecho, la deficiencia de vitamina K2 es en realidad la que produce los síntomas de toxicidad de vitamina D, incluyendo calcificación inapropiada que puede conducir al endurecimiento de las arterias.

En pocas palabras, es importante mantener el equilibrio correcto entre estos tres nutrientes: calcio, vitamina D y K2, así como el magnesio. La falta de equilibrio entre estos cuatros nutrientes es el motivo porque los suplementos de calcio se han asociado con un mayor riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular…

La cantidad óptima de vitamina K2 está todavía bajo investigación, pero parece probable que de 180 a 200 microgramos de vitamina K2 al día debe ser suficiente para activar las proteínas dependientes de K2 y transportar el calcio entre las áreas apropiadas. La mayoría de los estadounidenses sin embargo, no reciben ni cerca de esta cantidad. De hecho, un estimado 80 por ciento de los estadounidenses no reciben suficiente vitamina K2 en su dieta para activar sus proteínas de K2, el cual es similar al porcentaje de deficiencia de vitamina D.

¿Cómo Puede Saber si Carece de Vitamina K2?

No hay una prueba para la deficiencia de vitamina K2, pero puede tener una idea de si puede o no carecer de este nutriente esencial simplemente evaluando su dieta y estilo de vida. Si tiene osteoporosis, enfermedad cardíaca o diabetes, usted es probablemente deficiente en vitamina K2 ya que estas condiciones están todas asociadas con la deficiencia de K2. Si no tiene ninguna de estas condiciones, pero regularmente no come cantidades grandes de los siguientes alimentos, la probabilidad de que sea deficiente sigue siendo muy alta:

Productos orgánicos de origen animal alimentados con pasto (huevos, mantequilla, productos lácteos)

Ciertos alimentos fermentados, como el natto, o los vegetales fermentados con un cultivo iniciador de bacterias productoras de vitamina K2. Pero tenga en cuenta que la mayoría de los vegetales fermentados no son muy ricos en vitamina K2 y contienen alrededor de 50 mcg por porción. Sin embargo, si se utilizan cultivos específicos, pueden tener diez veces más, o 500 mcg por porción. Paté de Hígado de Ganso

Ciertos quesos, tales como el Brie y Gouda (estos dos son particularmente altos en K2, conteniendo alrededor de 75 mcg por onza). Mientras que el queso de leche de animales alimentados con pasto sería un beneficio adicional, eso no es necesario porque K2 no se deriva de la leche; se deriva de las bacterias en el queso. Así que lo importante es cómo se hizo el queso.

Hortalizas fermentadas, que suministran bacterias beneficiosas para su intestino, también pueden ser una gran fuente de vitamina K si usted hace su propia fermentación utilizando un cultivo de inicio adecuado. Recientemente tuvimos muestras de vegetales orgánicos fermentados de alta calidad hechos con nuestro cultivo de inicio específico, y nos asombramos al descubrir que una porción típica de alrededor de dos a tres onzas no sólo contenía cerca de 10 billones de bacterias beneficiosas, pero también contenía 500 mcg de vitamina K2.

Tenga en cuenta que no todas las cepas de bacterias fabrican K2. Por ejemplo, la mayoría de los yogur casi no tienen vitamina K. Ciertos tipos de quesos son muy altos en K2, y otros no lo son. En realidad depende de la bacteria específica. No puede asumir que cualquier comida fermentada será alta en K2, pero algunos alimentos fermentados son muy altos en K2, como el natto. Otros, como el miso y tempeh no lo son.

Preste Atención También a Sus Niveles de Sodio y Potasio

Dos nutrientes adicionales que juegan un papel importante son el sodio y el potasio – usted quiere una relación óptima entre estos dos con el fin de mantener su masa ósea. Si consume una dieta alta en alimentos procesados, hay una buena probabilidad de que su relación de sodio a potasio está lejos de ser óptima, lo cual suele ocurrir cuando consume una dieta de alimentos procesados, que son notoriamente bajos en potasio y altos en sodio.

Un desequilibrio de sodio en relación al potasio puede contribuir a un número de enfermedades, incluyendo la osteoporosis. Para asegurarse de que obtenga estos dos nutrientes importantes en proporciones más adecuadas, simplemente elimine los alimentos procesados, los cuales son muy altos en sal y bajos en potasio y otros nutrientes esenciales. En cambio, consuma una dieta de alimentos enteros, no procesados, idealmente cultivados orgánicamente para asegurar un contenido óptimo de nutrientes. Este tipo de dieta naturalmente va a proporcionar mayores cantidades de potasio en relación al sodio, lo cual es óptimo para su salud ósea y su salud en general. Si le resulta difícil comer la cantidad recomendada de vegetales, pruebe con un jugo de vegetales.

El Ejercicio También Fortalece los Huesos

El otro componente que no puede ignorar si quiere tener huesos fuertes y saludables es el ejercicio con pesas como en el entrenamiento de fuerza. La formación de los huesos es un proceso dinámico, de modo que usted quiere asegurarse de que ejerce suficiente fuerza en sus huesos para estimular los osteoblastos a construir nuevo hueso. Además, el hueso es un tejido viviente que requiere actividad física regular para renovarse y reconstruirse, de modo que debe hacer del ejercicio un compromiso de por vida. La masa ósea máxima se alcanza en la edad adulta y entonces comienza un lento descenso, pero el ejercicio puede ayudar a mantener una masa ósea saludable a medida que envejece, sin tener que recurrir a medicamentos peligrosos de bisfosfonato.

El ejercicio de soporte de peso es en realidad uno de los remedios más eficaces contra la osteoporosis, porque a medida que ejerce más tensión en sus músculos, ellos ponen más presión en sus huesos, los cuales responden creando continuamente nuevo hueso fresco. En adición, a medida que desarrolla más músculo, y fortalece el músculo que ya tiene, también ejerce más presión constante sobre sus huesos. Un buen ejercicio de soporte de peso para incorporar a su rutina (dependiendo de su condición física actual, por supuesto) es hacer estocadas, que ayudan a aumentar la densidad de los huesos en la cadera, aún sin necesidad de pesos adicionales.

Idealmente, sin embargo, su programa de entrenamiento debe ser integral, proporcionando las actividades necesarias de soporte de peso para la salud ósea, a la vez que mejora su condición cardiovascular y su capacidad para quemar grasa con ejercicios de alta intensidad. Para una explicación más completa y a fondo de mi programa de Peak Fitness (tope de forma física), por favor revise mi artículo anterior. El mayor Error de Ejercicios que Hice en 30 Años. Implementando Peak Fitness – con su conjunto de ejercicios de soporte de peso para la salud ósea y Peak Exercises (ejercicios máximos) para la prevención de enfermedad, perder la grasa y más – puede ser uno de los mejores cambios en su estilo de vida que pueda hacer.

Power Plate – Un Instrumento de Ejercicio Valioso para la Prevención y el Tratamiento de los Huesos Frágiles

Acceleration Training, o Entrenamiento de Vibración de Cuerpo Entero (Whole Body Vibration Training – WBVT) utilizando un Power Plate ha demostrado ser un modo seguro y natural de prevenir la osteoporosis, y es suficientemente gentil incluso para las personas con discapacidad y los ancianos. Por ejemplo, en un estudio de seis meses de duración, WBVT produjo un aumento significativo en la densidad ósea en el área de la cadera en mujeres en la posmenopausia, mientras que el entrenamiento convencional fue solamente capaz de reducir la tasa de deterioración. Un total de 90 mujeres entre 58 y 70 años de edad se dividieron en tres grupos:

  • El primer grupo hizo hasta 30 minutos de WBVT tres veces a la semana. Ejercicios estáticos y dinámicos para el muslo y el área de la cadera incluyendo sentadillas y estocadas.
  • El segundo grupo hizo 60 minutos de entrenamiento convencional con pesas tres veces a la semana.
  • El grupo de control no hizo ejercicio.

Los investigadores concluyeron que el Acceleration Training puede ser una solución para revertir la pérdida ósea y eliminar la osteoporosis, afirmando que:

“El grupo de vibración de cuerpo entero obtuvo resultados positivos: la fuerza aumentó hasta un 16 por ciento en los músculos del muslo, mientras que la densidad ósea en la cadera aumentó un 1.5 por ciento. En adición, el grupo de vibración de cuerpo entero mostró una mejoría en el control postural y el equilibrio, y un aumento en fuerza muscular y en masa magra mientras que perdieron grasa corporal y masa de grasa. Los sujetos entrenados convencionalmente fueron capaces de reducir la tasa de pérdida ósea, lo cual es consistente con estudios previamente publicados sobre el entrenamiento con pesas y la pérdida ósea. Los sujetos del grupo de control continuaron perdiendo densidad mineral ósea a la tasa promedio.”

NASA también ha probado plataformas de vibración para ayudar a prevenir la pérdida ósea que ocurre durante los viajes espaciales. Según un artículo del 2001 en NASA Science:

“…científicos financiados por NASA sugieren que los astronautas podrían prevenir la pérdida ósea permaneciendo de pie en una plataforma vibrando ligeramente, por 10 a 20 minutos cada día… La misma terapia, dicen ellos, podría eventualmente utilizarse para tratar algunos de los millones de personas que sufren de pérdida ósea, llamada osteoporosis aquí en la Tierra.

…Aunque las vibraciones son sutiles, han tenido un profundo efecto en la pérdida ósea en animales de laboratorio como pavos, ovejas y ratas. En un estudio (publicado en la edición de octubre del 2001 del Journal FASEB), sólo 10 minutos al día de terapia de vibración promueve tasas casi normales de formación de hueso en ratas a las que se les impidió sostener peso en sus extremidades posteriores durante el resto del día.”

Construya Huesos Fuertes y Saludables de Manera Natural

En resumen, sus huesos están en realidad compuestos de varios minerales diferentes, y si se centra solamente en el calcio es probable que debilite sus huesos y aumente el riesgo de osteoporosis, como lo explica el Dr. Robert Thompson en su libro, The Calcium Lie. Recuerde que el calcio, las vitaminas D y K2, y el magnesio trabajan sinérgicamente para promover huesos fuertes y saludables, y la relación de sodio a potasio también juega un papel importante en el mantenimiento de su masa ósea. Idealmente usted obtendría todos o la mayoría de estos nutrientes de su dieta (con la excepción de la vitamina D). Esto incluye:

  • Calcio derivado de plantas: leche cruda de vacas criadas en pastos (que comen las plantas), hortalizas de hojas verdes, la corteza blanca de cítricos, algarroba, y semillas de sésamo.
  • Magnesio: Cacao orgánico crudo y suplemento de magnesio L-treonato si es necesario
  • Vitamina K2: Productos orgánicos de origen animal alimentados en pasto (huevos, mantequilla, lácteos), ciertos alimentos fermentados, como el natto, o vegetales fermentados utilizando un cultivo iniciador de bacterias productoras de vitamina K2. Paté de hígado de ganso, y ciertos quesos como Brie y Gouda
  • Minerales traza: Sal Cristalina del Himalaya, que contiene todos los 84 elementos presentes en su cuerpo, u otra sal natural, sin procesar (¡NO sal de mesa!)
  • Vitamina D: Idealmente de la exposición apropiada al sol (o una cama de bronceado segura), ya que es virtualmente imposible obtener suficiente cantidad de los alimentos. Como último recurso, puede utilizar un suplemento, pero si lo hace, puede que también necesite un suplemento de vitamina K2 para mantener una relación ideal

En conclusión

Una de las mejores maneras de lograr huesos saludables es una dieta rica en alimentos frescos y crudos que maximice los minerales naturales, de modo que su cuerpo tenga la materia prima que necesita para hacer lo que fue diseñado para hacer. También, necesita exposición saludable al sol junto con ejercicio regular con pesas.

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