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Neben Kalzium und Vitamin D-Wie man wirklich starke Knochen

Eine der wichtigsten Strategien für gesunde Knochen ist es, die richtigen Lebensmittel zu essen. Eine Ernährung voll von verarbeiteten Lebensmitteln, wird biochemische Störungen und Stoffwechselstörungen in Ihrem Körper produzieren, die Ihre Knochendichte verringern, das vermeiden von verarbeiteten Lebensmitteln ist also auf jeden Fall der erste Schritt in die richtige Richtung.

Die Ernährung mit hochwertigen, organischen, biodynamischen, lokal angebauten Lebensmitteln, erhöht Ihre Knochendichte und verringert das Risiko der Entwicklung von Osteoporose auf natürliche Weise. Zusammen mit Ihrem Essen, spielt Ihr Omega-3-Fettgehalt auch eine wichtige Rolle beim Aufbau gesunder Knochen. Ich empfehle Krill-Öl, da ich glaube, dass es eine überlegene Quelle für Omega-3-Fettsäuren ist.

Andere Nährstoffe, wie Calcium, Vitamin D und K2 und Magnesium, sind auch entscheidend für starke Knochen – ebenso wie Sport, vor allem Gewichtsbelastende Übungen.

Neue Forschungen, die bei der 95. Jahrestagung der Endocrine Society in San Francisco vorgestellt wurden, besagen, dass der Zeitpunkt der Kalzium- und Vitamin-D-Einnahme, eventuell beeinflusst wie Ihre Knochen sich dem Sport anpassen und helfen belastungsinduzierten Kalziumverlust zu senken.

Wie von Medical News Today berichtet:

Der Zeitpunkt der Kalziumeinnahme und nicht nur die Menge der Nahrungsergänzung, kann ein wichtiger Faktor darin sein, wie Ihr Skelett sich dem Bewegungstraining anpasst… Vorhergehende Untersuchungen haben gezeigt, dass ein Jahr intensives Training mit einer deutlichen Verminderung der Knochendichte assoziiert ist…

Experten glauben, dass diese Art der Sport-induziertem Knochenverlust, mit dem Verlust von Kalzium während des Sports in Verbindung stehen könnte. Wenn die Kalziumspiegel im Blut sinken, produziert die Nebenschilddrüse ein überschüssiges Parathormon, das Kalzium aus dem Skelett mobilisieren kann.”

Wie sich Knochen dem Sport anpassen, kann eventuell von der Zeit der Einnahme beeinflusst werden

Die vorgestellte Studie zeigte, dass die Einnahme von Kalzium vor dem Gang ins Fitnessstudio helfen kann, Ihren Blutspiegel des Kalziums stabiler zu halten, verglichen mit der Kalziumeinnahme nach dem Training. Allerdings hat die Studie nicht die langfristigen Auswirkungen, auf die Knochendichte, beurteilt und dies ist natürlich von größter Bedeutung für alle die interessiert am Aufbau gesunder Knochen sind.

Entsprechend dem vorgestellten Artikel :

“[S]port-induzierte Abnahme des Blutkalziums trat auf, egal ob Kalziumpräparate vor oder nach dem Sport eingenommen wurden. Die Einnahme vor dem Training, resultierte jedoch in einer geringeren Abnahme.

Obwohl es statistisch nicht significant ist, erhöhten sich die Parathormonspiegel unter den Radfahrern, die vor dem Training Kalzium einnahmen…. Der Zeitpunkt der Kalziumeinnahme verursachte keinen Unterschied im Blutspiegel einer Verbindung, die ein biologischer Indikator von Knochenverlust ist. Sowohl die vor- und nach- Trainingsgruppen zeigten 50 Prozent Erhöhung in der Ebene dieser Verbindung, genannt CTX … ”

Die kritische Rolle von Vitamin K2 für die Knochengesundheit

Es gibt viele Diskussionen über die Verwendung von Kalzium Ergänzungsmitteln zur Gewährleistung von starken gesunden Knochen. Es ist wichtig zu erkennen, dass Kalzium synergistisch mit den Vitaminen D und K2 wirkt, somit könnte die alleinige Einnahme von Kalziumpräparaten am Ende mehr schaden als nützen sein. Dr. Kate Rheaume-Bleue hat ein umfassendes Buch zu diesem Thema verfasst, der Titel ist: Vitamin K2 und das Kalzium Paradox: Wie ein wenig bekanntes Vitamin Ihr Leben retten könnte.

Dr. Robert Thompson MD sprach dieses wichtige Thema auch in seinem Buch, Die Kalzium Lüge, an. Einer der Grundsätze des Buches ist der, dass Knochen aus mindestens einem Dutzend Mineralien zusammengesetzt sind und wenn Sie sich ausschließlich auf die Kalzium-Einnahme konzentrieren, ist es wahrscheinlich, dass sich Ihre Knochendichte verschlechtert.

Zusätzlich werden Sie auch Ihr Risiko auf Osteoporose erhöhen. Interessanterweise schlägt er vor, dass eine der besten praktischen Alternativen, die Verwendung von natürlichen, unbehandelten Salzen ist, wie z.B. das Himalaya-Salz, die es eine der besten Quellen für eine Vielzahl von Spurenelementen ist.

Während die vorgestellten Forschungen interessant sind, glaube ich nicht, dass sie eine Gesundheitsempfehlung im Bezug auf die Verbesserung der Knochengesundheit sind. Und während die Forscher argumentieren, dass der Zeitpunkt der Einnahme und nicht nur die Dosierung eine bedeutende Rolle in der Anpassung der Knochen zum Sport spielt, möchte ich hinzufügen, dass die Nährstoffverhältnisse und Kombinationen noch wichtiger sein könnten…..

Die Forscher kombinierten Kalzium mit Vitamin D, was wichtig ist, aber Vitamin K2 wurde nicht angesprochen, was kritisch ist. Ich sage kritisch, da die biologische Rolle von Vitamin K2 ist, Kalzium in die richtigen Bereiche Ihres Körpers zu bewegen, wie z.B. Ihre Knochen und Zähne. Es hilft auch Kalzium aus den Bereichen zu entfernen, wo es nicht sein sollte, wie z.B. in den Arterien und dem Weichgewebe.

Außerdem, wenn Sie ein Vitamin D Ergänzungsmittel einnehmen, müssen Sie auch die Einnahme von Vitamin K2 erhöhen, da Ihr Körper bei der Einnahme von Vitamin D mehr Vitamin K2-abhängige Proteine erzeugt- die Proteine, die helfen das Kalzium in Ihrem Körper zu bewegen. Aber Sie benötigen Vitamin K2 um diese Proteine zu aktivieren. Wenn die Proteine nicht aktiviert sind, wird das Kalzium im Körper nicht richtig verteilt und kann zu schwächeren Knochen und Arterienverkalkung führen. In der Tat produziert Vitamin K2-Mangel tatsächlich die Symptome für Vitamin-D-Toxizität, dies beinhaltet die unangemessen Verkalkung, die zu einer Verhärtung der Arterien führen kann.

Auf den Punkt gebracht, ist es wichtig, die richtige Balance zwischen diesen drei Nährstoffe zu erhalten: Kalzium, Vitamin D und K2 sowie Magnesium. Der Mangel an Gleichgewicht zwischen diesen vier Nährstoffen ist, warum Kalziumpräparate mit einem erhöhten Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall verbunden sind…

Die optimalen Mengen an Vitamin K2 werden noch untersucht, aber es scheint wahrscheinlich, dass 180 bis 200 Mikrogramm Vitamin K2 täglich genug sein sollten, um Ihre Körpereigenen K2-abhängigen Proteine zu aktivieren, um Kalzium zu und von den entsprechenden Bereichen zu transportieren. Die meisten Amerikaner kommen dieser Menge noch nicht mal nahe. In der Tat, bekommen schätzungsweise 80 Prozent der Amerikaner nicht genug Vitamin K2 in ihrer Ernährung um die K2-Proteine zu aktivieren, was man mit der Mangel-Rate von Vitamin D vergleichen kann.

Wie können Sie feststellen ob Sie unter Vitamin K2 Mangel leiden?

Es gibt keinen Test für Vitamin-K2-Mangel, aber Sie können eine Idee bekommen, ob Ihnen dieser wichtige Nährstoff fehlt oder nicht, indem Sie sich einfach Ihre Ernährung und ihre Lebensweise ansehen. Wenn Sie Osteoporose, Herzerkrankungen oder Diabetes haben, dann haben Sie wahrscheinlich einen Mangel an Vitamin K2, da diese Konditionen alle mit einem K2-Mangel assoziiert sind. Wenn Sie keine dieser gesundheitlichen Konditionen haben, aber NICHT regelmäßig hohe Mengen der folgenden Lebensmittel essen, dann ist Ihre Wahrscheinlichkeit auf Vitamin K2 Mangel trotzdem sehr hoch:

  • Gras gefütterte Bio-Tierprodukte (z.B. Eier, Butter, Milchprodukte)
  • Bestimmte fermentierte Lebensmittel wie Natto, oder Gemüse, dass mit einer Starterkultur von Vitamin K2-produzierenden Bakterien gegoren wurde. Bitte beachten Sie, dass die meisten fermentierten Gemüsearten keinen wirklich hohen Vitamin K2 Anteil haben, nur etwa 50 mcg pro Portion. Allerdings, wenn spezifische Starterkulturen verwendet werden, kann der Anteil zehnmal so hoch sein oder 500 mcg pro Portion.
  • Gänseleberpastete
  • Bestimmte Käsesorten wie Brie und Gouda (diese beiden sind besonders hoch in K2, sie enthalten etwa 75 mcg pro ounce). Während Käse aus Gras gefütterter Milch ein zusätzlicher Vorteil ware, ist es nicht notwendig, dass der Käse aus Gras gefütterter Milch besteht, weil das K2 nicht direkt von der Milch stammt; es stammt von den Bakterien im Käse. Es ist also wichtig wie der Käse hergestellt wurde.
  • Fermentierte Gemüsearten, die Ihrem Bauch nützliche Bakterien liefern, können auch eine gute Quelle für Vitamin K sein, wenn Sie diese selbst mit der richtigen Starterkultur gären. Wir testeten vor kurzem Proben von hochwertigen fermentierten Bio-Gemüsearten, die mit unserer spezifischen Starterkultur hergestellt wurden und waren schockiert zu erfahren, dass eine typische Portion von etwa zwei bis 3 ounces, nicht nur etwa 10 Billionen nützliche Bakterien enthält, sondern auch 500 mcg Vitamin K2.

Beachten Sie, dass nicht jeder Bakterienstamm K2 herstellt. Zum Beispiel haben die meisten Joghurtarten fast kein Vitamin K2. Bestimmte Arten von Käse haben sehr viel K2 und andere nur sehr wenig. Es hängt wirklich von den spezifischen Bakterien ab. Sie können nicht davon ausgehen, dass alle fermentierten Lebensmittel einen hohen K2 Anteil haben, aber einige fermentierte Lebensmittel haben einen sehr hohen K2 Anteil, wie z.B. Natto. Andere, wie z.B. Miso und Tempeh, haben keinen hohen Anteil.

Achten Sie auch auf Ihren Natrium-Kaliumspiegel

Zwei zusätzliche Nährstoffe, die eine wichtige Rolle spielen, sind Natrium und Kalium – Sie wollen ein optimales Verhältnis zwischen diesen beiden, um Ihre Knochenmasse zu erhalten. Wenn Ihre Ernährung aus vielen verarbeiteten Lebensmitteln besteht, besteht eine gute Chance, dass Ihr Kalium – Natrium-Verhältnis bei weitem nicht optimal ist, dies passiert in der Regel durch den Verzehr von vielen verarbeiteten Lebensmitteln, die notorisch niedrig in Kalium sind, während der Natriumanteil hoch ist.

Ein unausgewoges Natrium – Kalium-Verhältnis kann zu einer Reihe von Krankheiten beitragen, einschließlich Osteoporose. Um sicherzustellen, dass Sie diese beiden wichtigen Nährstoffe in einem angemesseneren Verhältniss bekommen, lassen Sie einfach verarbeitete Lebensmittel weg, die sehr hoch in verarbeitetem Salz sind und wenig Kalium und andere wichtige Nährstoffe enthalten. Essen sie stattdessen Lebensmittel die unverarbeitet sind, idealerweise aus biologischem Anbau, um einen optimalen Nährstoffgehalt zu gewährleisten. Diese Art der Ernährung bietet größere Mengen an Kalium in Bezug auf Natrium auf natürliche Weise, was optimal für Ihre Knochengesundheit und Ihre allgemeine Gesundheit ist.

Sport bildet auch starke Knochen

Das andere Bestandteil, dass Sie nicht ignorieren können wenn Sie starke, gesunde Knochen wollen, ist Gewichtsbelastendes Training. Knochenaufbau ist ein dynamischer Prozess, deshalb müssen Sie sicherstellen, dass Sie genug Kraft auf die Knochen ausüben, um die Osteoblasten genug zu stimulieren, um neuen Knochen aufbauen zu wollen. Ferner sind Knochen lebendes Gewebe, die regelmäßige körperliche Aktivität benötigen, um sich zu erneuern und sich wieder aufzubauen, deshalb sollten Sie Sport zu einer lebenslangen Verpflichtung machen. Die Spitze der Knochenmasse ist im Erwachsenenalter erreicht und beginnt dann langsam abzunehmen, aber Training kann Ihnen helfen, eine gesunde Knochenmasse auch im Alter aufrecht zu halten, ohne auf gefährliche Bisphosphonate Medikamente zurückgreifen zu müssen.

Körperlich-belastendes Training, ist tatsächlich eines der wirksamsten Mittel gegen Osteoporose, während Sie Ihre Muskeln mehr spannen, nimmt der Druck auf Ihre Knochen zu, was dann die kontinuierliche Schaffung von frischen, neuen Knochen veranlasst. Darüber hinaus, wenn Sie mehr Muskeln aufbauen und die Muskeln die Sie bereits haben stärken, setzten Sie auch mehr konstanten Druck auf Ihre Knochen. Eine gute Körperlich-belastende Übung, die sie in Ihre tägliche Routine einbauen können (je nach Ihrem aktuellen Fitness-Level), ist ein Ausfallschritt, da dieser beim Aufbau der Knochendichte in der Hüfte hilft, auch ohne Zusatzgewichte.

Im Idealfall, sollte Ihr Fitness-Programm jedoch umfassend sein und die notwendigen Belastungsaktivitäten für die Knochengesundheit bieten und gleichzeitig Ihre Herz-Kreislauf-Fitness und Ihre Fettverbrennungsfähigkeiten, mit hochintensiven Übungen, verbessern. Für eine vollständige, detaillierte Erklärung meiner Peak Fitness Therapie, lesen Sie bitte meinen letzten Artikel, Der Haupt Trainings Fehler, den ich für über 30 Jahre gemacht habe. Die Umsetzung von Peak Fitness — mit ihren zahlreichen Gewichtsbelastenden Übungen für die Gesundheit der Knochen und Peak-Übungen zur Prävention von Krankheiten, Fettabbau und mehr – könnte eine der besten Lifestyle Veränderungen sein, die Sie jemals machen könnten.

Die Power Platte – Ein wertvolles Trainingsprogramm für die Prävention und Behandlung von Knochenschwund

Beschleunigungstraining, auch bekannt als Ganzkörper-Schwingungs Training (WBVT) mit der Verwendung einer Power Platte, hat sich auch als eine sichere, natürliche Weise zur Abwehr von Osteoporose gezeigt und es ist auch sanft genug, für Personen mit Behinderungen und ältere Menschen. Zum Beispiel, in einer sechs Monate langen Studie, wurde festgestellt, dass WBVT eine signifikante Erhöhung der Knochendichte im Hüftbereich bei postmenopausalen Frauen erzeugt, während herkömmliches Training nur in der Lage war, die Geschwindigkeit der Verschlechterung zu verlangsamen. Eine Gesamtzahl von 90 Frauen im Alter von 58 bis 70 Jahren, wurden in drei Gruppen unterteilt:

  • Die erste Gruppe hatte bis zu 30 Minuten WBVT drei Mal pro Woche. Statische und dynamische Übungen für die Oberschenkel- und den Hüftbereich enthielten Kniebeugen und Ausfallschritte.
  • Die zweite Gruppe hatte 60 Minuten herkömmliches Krafttraining drei Mal pro Woche.
  • Die Kontrollgruppe trainierte überhaupt nicht.

Die Forscher stellten fest, dass Beschleunigungstraining vielleicht eine Lösung für die Umkehrung von Knochenverlust und die Beseitigung von Osteoporose sein könnte, sie sagten:

“Die Ganzkörper-Vibrationsgruppe bekam positive Ergebnisse: die Kraft in den oberen Beinmuskeln erhöhte sich ganze 16 Prozent, während die Knochendichte an der Hüfte sich um 1,5 Prozent erhöhte. Darüber hinaus zeigte die Ganzkörper-Vibrationsgruppe eine Verbesserung der Haltungskontrolle und der Balance, erhöhte Muskelkraft und fettfreie Muskelmasse, während sie an Körperfett und Fettmasse verloren. Die konventionell trainierten Probanden waren in der Lage, die Rate des Knochenverlusts zu verlangsamen, was mit früheren veröffentlichten Studien über Krafttraining und Knochenverlust im Einklang ist. Die Probanden der Kontrollgruppe verloren weiterhin Knochenmineraldichte zu der durchschnittlichen Rate.”

Die NASA hat ebenso Vibrationsplattformen getestet, um den Knochenschwund, der während der Raumfahrt auftritt zu verhindern. Laut einem Artikel in der NASA Wissenschaft von 2001:

“…NASA-finanzierte Wissenschaftler vermuten, dass Astronauten vielleicht Knochenverlust verhindern könnten, indem sie für 10 bis 20 Minuten jeden Tag auf einer leicht vibrierenden Platte stehen…. Die Wissenschaftler sagen, dass die gleiche Therapie, ebenso verwendet werden könnte, um einige der Millionen Menschen, die an Knochenschwund leiden zu behandeln, genannt Osteoporose hier auf Erden.

Obwohl die Schwingungen subtil sind, hatten sie eine tiefgreifende Wirkung auf den Knochenverlust bei Labortieren wie Truthähne, Schafe und Ratten. In einer Studie (veröffentlicht in der Oktober 2001 Ausgabe des FASEB Journals), förderten nur 10 Minuten Vibrationstherapie pro Tag, eine fast normale Knochenbildung bei Ratten, bei denen die Verlagerung des Gewichts auf die Hinterbeine für den Rest des Tages verhindert wurde.

Bauen Sie starke, gesunde Knochen auf natürlichem Weg auf

Zur Erinnerung, Ihre Knochen sind aus mehreren verschiedenen Mineralien zusammengesetzt und wenn sie sich nur auf Kalzium alleine konzentrieren, werden Sie wahrscheinlich ihre Knochen schwächen und das Risiko auf Osteoporose erhöhen, wie Dr. Robert Thompson in seinem Buch, Die Kalzium Lüge, erklärt. Denken Sie daran, Kalzium, Vitamin D und K2 und Magnesium wirken synergistisch zusammen, um starke, gesunde Knochen zu fördern und Ihr Natrium – Kalium-Verhältnis spielen auch eine wichtige Rolle bei der Erhaltung Ihrer Knochenmasse. Idealerweise würden Sie alle oder die meisten dieser Nährstoffe aus der Nahrung (mit Ausnahme von Vitamin D) zu erhalten. Dies beinhaltet:

  • Pflanzliches Kalzium: Rohmilch von Weidekühen (die die Pflanzen essen), grünes Blattgemüse, das Mark von Zitrusfrüchten, Johannisbrot, und Sesam
  • Magnesium: Roh-Bio-Kakao und Zusatz Magnesium Threonat falls nötig
  • Vitamin K2: Gras gefütterte Bio-Tierprodukte (z.B. Eier, Butter, Milchprodukte), bestimmte fermentierte Lebensmitteln wie Natto oder gegorenes Gemüse, angelegt mit einer Starterkultur von Vitamin K2-produzierenden Bakterien. Gänseleberpastete und bestimmte Käsesorten wie Gouda und Brie
  • Spurenelemente: Himalaya-Kristallsalz, welches alle 84 Elemente enthält, die in Ihrem Körper gefunden werden können oder andere natürliche, unbehandelte Salze (KEIN gewöhnliches Kochsalz!)
  • Vitamin D: Idealerweise aus geeigneter Sonneneinstrahlung (oder einer sicheren Sonnenbank), da es praktisch unmöglich ist, ausreichende Mengen aus der Nahrung zu erhalten. Als letzte Möglichkeit könnten Sie eine Ergänzung einnehmen, aber wenn Sie das tun, müssten Sie auch mit Vitamin K2 ergänzen, um ideale Verhältnisse aufrecht zu halten

Das Endergebnis?

Eine der besten Möglichkeiten, um gesunde Knochen zu bekommen, ist es, eine Ernährung reich an frischen, rohen Lebensmitteln zu haben, die natürliche Mineralien maximiert, so dass Ihr Körper die Rohstoffe hat, zu tun, was er ursprünglich tun sollte. Darüber hinaus, benötigen Sie gesunde Sonneneinstrahlung zusammen mit regelmäßiger, körperlicher Bewegung.

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