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Oltre il calcio e la vitamina d – come realmente rafforzare le ossa

Un’importante strategia per la salute delle ossa è mangiare il giusto genere di cibi. Una dieta a base di cibi lavorati produce condizioni chimiche e biochimiche nel tuo corpo che diminuiscono la densità delle ossa, perciò evitare i cibi lavorati è il primo passo nella giusta direzione.

Mangiare cibi a chilometro zero, di alta qualità, organici e biodinamici aumenta la densità delle ossa e riduce il rischio di sviluppare l’osteoporosi. Insieme al cibo, anche i grassi ricchi di omega-3 hanno un ruolo importante nella costruzione di un’ossatura sana. Io raccomando l’olio di krill come una fonte superiore di omega-3.

Altri nutrienti, incluso il calcio, la vitamina D e K2, e il magnesio, sono anch’essi decisivi per ossa forti – come lo è l’attività fisica, specie il sollevamento pesi.

Una recente ricerca presentata al 95 esimo meeting annuale della Endocrine Society suggerisce che la tempificazione dei supplementi di calcio e di vitamina D può influenzare il modo in cui le ossa si adattano all’attività fisica, e può aiutare a diminuire la perdita di calcio dovuta ad attività fisica.

Come riportato da Medical News Today:

“La tempificazione dei supplementi di calcio, non tanto la quantità del supplemento, può essere un fattore importante riguardo al modo in cui lo scheletro si adatta agli esercizi fisici…Una ricerca precedente ha dimostrato che l’esercizio fisico intenso protratto per un anno si associa con significative diminuzioni della densità minerale ossea…

Gli esperti ritengono che questo sia conseguente alla perdita di calcio durante gli esercizi. Come il livello di calcio nel sangue si abbassa, la ghiandola paratiroide produce eccesso di ormone paratiroideo, che tende a rimuovere il calcio dallo scheletro”.

Come gli Adattamenti delle Ossa agli Esercizi Possono Essere Influenzati dalla Tempificazione dei Supplementi

La particolare ricerca indica che assumere calcio prima di recarsi in palestra può aiutare a mantenere i livelli di calcio nel sangue più stabili, rispetto a quello che succede assumendolo al ritorno. Comunque, lo studio non dimostra gli effetti di lungo periodo che il calcio può avere sulla densità ossea, e questo, ovviamente, è della massima importanza per chiunque sia interessato a mettere su ossa in salute.

Secondo questo interessante articolo:
“la diminuzione di calcio nel sangue indotta da attività fisica si verificava sia prendendo i supplementi prima, sia prendendoli dopo. L’assunzione prima degli esercizi, comunque, comportava una diminuzione minore.

Sebbene statisticamente non significativo, i livelli di ormone paratiroideo aumentano leggermente meno nei ciclisti che assumono calcio prima di svolgere l’attività…La tempificazione dei supplementi non ha determinato differenze dei livelli nel sangue di un composto che rappresenta un indicatore biologico di riduzione ossea. Entrambi i gruppi campione, gli assuntori di supplementi prima e quelli dopo, hanno mostrato un incremento del 50% in questo composto, chiamato CTX…”

Il Ruolo Critico della Vitamina K2 per la Salute Ossea

C’è molta controversia sull’argomento dell’uso di supplementi di calcio per assicurare ossa forti e in salute. È importante rendersi conto che il calcio interagisce con la vitamina D e K2, per cui, prendere soltanto supplementi di calcio può alla fine fare più male che bene.
La dottoressa Kate Rheaume-Bleue è l’autrice di un trattato su questo argomento, intitolato: Il Paradosso della Vitamina K2 e del Calcio: Come una Vitamina Poco Conosciuta Può Salvare la Tua Vita.

Anche il dottor Robert Thompson M.D. ha fatto riferimento a questo importante argomento nel suo libro, La Bugia del Calcio. Uno dei punti base del libro è che le ossa sono composte da almeno una dozzina di minerali, e se tu concentri la tua attenzione esclusivamente sui supplementi di calcio, rischi di peggiorare la densità delle ossa.

In più si aumenta, in realtà, il rischio di osteoporosi. Strano a dirsi, ha proposto che una delle migliori pratiche alternative è l’uso di sali naturali, non lavorati, come il sale dell’Himalaya, perché questi sono tra le migliori fonti di una grande varietà di altri minerali.

Perciò, sebbene la ricerca sia interessante, credo che non abbia fornito raccomandazioni su come migliorare la salute ossea. E mentre i ricercatori argomentano che la tempificazione piuttosto che la quantità può avere un ruolo importante nell’adattamento delle ossa alle attività fisiche, vorrei aggiungere che il rapporto e la combinazione dei nutrienti può essere anche più importante…

I ricercatori avevano combinato calcio con la vitamina D, che è importante, ma hanno trascurato la vitamina K2, che è critica. Dico critica perché il ruolo della vitamina K2 è aiutare a spostare il calcio in aree appropriate del corpo, come le ossa e i denti. Aiuta anche a rimuovere il calcio da aree in cui non ci dovrebbe essere, come le arterie e i tessuti molli.

Inoltre, se prendi supplementi di vitamina D, hai anche bisogno di aumentare la vitamina K2, perché assumendo vitamina D, l’organismo crea più proteine che dipendono dalla vitamina K2, le proteine che aiutano a muovere il calcio nel corpo. Tuttavia, hai bisogno della vitamina K2 per attivare queste proteine. Se non si attivano, il calcio nell’organismo non si distribuirà in modo appropriato, e ciò può portare all’indebolimento delle ossa e all’ispessimento delle arterie. Infatti, la carenza di vitamina K2 è in realtà ciò che determina i sintomi da tossicità della vitamina D, che include la calcificazione inappropriata che porta all’ispessimento delle arterie.

In breve, è importante mantenere un giusto equilibrio tra tutti e tre questi nutrienti: il calcio, la vitamina D e K2, senza dimenticare il magnesio. La mancanza di equilibrio tra questi quattro nutrienti è la ragione per cui i supplementi di calcio sono associati con l’aumento di rischio d’infarto, ictus cerebrale…

La quantità ottimale di vitamina K2 è ancora sotto indagine, tuttavia, sembra che da 180 a 200 microgrammi al giorno di vitamina K2 sia sufficiente per attivare le proteine K2-dipendenti nel tuo organismo, e quindi per distribuire il calcio da e verso le aree appropriate. La maggior parte degli americani è abbastanza lontana da questa quantità. Infatti, circa l’80 per cento degli americani non assumono vitamina K2 sufficiente per attivare le proteine, cosa che è simile alla carenza di vitamina D.

Come Puoi Affermare di Essere Carente di Vitamina K2?

Non c’è nessun test per la carenza di vitamina K2, ma puoi averne un’idea dando un’assestata alla tua dieta e al tuo stile di vita. Se hai l’osteoporosi, malattie coronariche o diabete, allora è probabile che sia carente di vitamina K2, poiché queste patologie sono tutte associate con la carenza di vitamina K2. Se non hai alcuna di queste condizioni di salute, ma non mangi regolarmente quantità elevate dei seguenti alimenti, la probabilità di essere carenti di vitamina K2 è ancora molto elevata:

Prodotti organici di animali alimentati con erbe (uova, burro, latticini)

Certi alimenti fermentati come natto, o verdure fermentate usando una coltura di batteri produttori di vitamina K2. Nota che la maggior parte di verdure fermentate non è in realtà ad alto contenuto di vitamina K2 e ha circa 50 mcg per porzione. Tuttavia, se si usano colture batteriche specifiche, si può ottenere dieci volte tanto, o 500 mcg per porzione.
Paté di fegato d’oca

Certi formaggi come Brie e Gouda (questi due sono particolarmente alti in K2, perché contengono circa 75 mcg per oncia). Sebbene il formaggio ottenuto dal latte di animali nutriti con erba sia un vantaggio in più, è irrilevante che il formaggio sia ottenuto da animali nutriti con erba perché il K2 non deriva dal latte, ma dai batteri nel formaggio. Ciò che è importante, quindi, è il modo in cui è stato fatto il formaggio.

Le verdure fermentate, che forniscono i batteri benefici per l’intestino, possono anche essere una grande fonte di vitamina K se le fai fermentare usando una coltura batterica adeguata. Abbiamo recentemente avuto esempi di ortaggi biologici fermentati di alta qualità, realizzati con la nostra coltura specifica e testata, e siamo rimasti molto sorpresi di scoprire non solo che una porzione tipica di circa due o tre once conteneva circa 10 trilioni di batteri benefici, ma che conteneva anche 500 mcg di vitamina K2.

Nota che non ogni ceppo di batteri produce K2. Ad esempio, la maggior parte degli yogurt non contiene in pratica vitamina K2. Alcuni tipi di formaggi sono molto alti in K2 e altri non lo sono. Dipende veramente da batteri specifici. Si può presupporre che qualsiasi cibo fermentato sarà alto in K2, ma alcuni cibi fermentati sono molto alti in K2, come il natto. Altri, come il miso e il tempeh, non lo sono.

Fai Attenzione anche ai Livelli di Sodio-Potassio

Due altre sostanze nutritive che svolgono un ruolo importante sono il sodio e il potassio, hai bisogno di mantenere un rapporto ottimale tra queste due al fine di mantenere la massa ossea. Se si mangia una dieta con eccesso di alimenti trasformati, c’è una buona probabilità che il rapporto tra il potassio e il sodio sia tutt’altro che ottimale, cosa che succede tipicamente consumando una dieta di alimenti trasformati, che sono notoriamente a basso contenuto di potassio e ad alto contenuto di sodio.

Un rapporto sbilanciato tra sodio e potassio può favorire un certo numero di malattie, tra cui l’osteoporosi. Per garantirsi di mantenere questi due importanti nutrienti in rapporti più appropriati, semplicemente trascura gli alimenti trasformati, che sono molto alti in sale e a basso contenuto di potassio e di altre sostanze nutritive essenziali. Invece, adotta una dieta a base di alimenti non trasformati, interi, idealmente coltivati in modo biologico, al fine di garantire un contenuto ottimale di elementi nutritivi. Questo tipo di dieta fornirà naturalmente quantità più elevate di potassio rispetto al sodio, che è un’ottima cosa per la salute delle ossa, e per la salute complessiva. Se hai difficoltà a mangiare la quantità consigliata di verdure, prova con succhi di vegetali.

Anche l’Attività Fisica Rende le Ossa Forti

L’altro elemento che non puoi ignorare se vuoi ossa forti e sane è il sollevamento di pesi come esercizio di rafforzamento. La costruzione dell’osso è un processo dinamico, quindi assicurati di esercitare una forza sufficiente sulle ossa per stimolare gli osteoblasti a costruire nuovo tessuto osseo. Inoltre, l’osso è un tessuto vivente che richiede attività fisica regolare per rinnovarsi e rigenerarsi, per cui dovresti impegnarti per tutta la vita a svolgere attività fisica.
La massa ossea di picco si raggiunge in età adulta e poi inizia lentamente a ridursi, tuttavia l’esercizio ti può aiutare a mantenere una massa ossea sana quando invecchi, senza dover ricorrere a farmaci bifosfonati pericolosi.

Il sollevamento di pesi è in realtà uno dei rimedi più efficaci contro l’osteoporosi, perché esercitando più tensione sui muscoli, si mettono sotto pressione le ossa, che poi rispondono creando continuamente nuovo osso. Inoltre, costruire più muscoli, e rendere quelli che hai più forti, crea ancora più pressione sulle ossa. Un buon esercizio di sollevamento di pesi da inserire nella tua routine (in base al tuo livello attuale di fitness, ovviamente) è come uno scatto a piedi, che contribuisce a costruire la densità ossea nei fianchi, anche senza alcun peso addizionale.

Idealmente, però, il programma di fitness dovrebbe essere globale, comprendendo le necessarie attività di sollevamento di pesi per la salute delle ossa, e quelle rivolte al fitness cardiovascolare e a bruciare i grassi con esercizi intensivi. Per una spiegazione più completa, approfondita del mio regime di esercizi fisici Fitness Peak, leggi il mio articolo precedente, L’Errore Più Grande Che Ho Fatto In Oltre 30 Anni Di Attività Fisica. Mettere in atto Peak Fitness – con la sua gamma di esercizi di sollevamento di pesi per la salute ossea e Peak Exercises per la prevenzione di malattie, per la perdita di grassi e altro – può essere uno dei migliori cambiamenti nello stile di vita che si potrebbe mai fare.

La Pedana Vibrante — uno Strumento Prezioso di Esercizi per la Prevenzione e la Cura delle Ossa Fragili

L’Acceleration Training, noto anche come Whole Body Vibrational Training (WBVT) che usa una Pedana Vibrante si è dimostrato un modo sicuro e naturale, per scongiurare l’osteoporosi, ed è abbastanza dolce anche per disabili e anziani. Ad esempio, in uno studio durato sei mesi, si è scoperto che WBVT produce un significativo aumento della densità ossea della zona dell’anca nelle donne in post-menopausa, mentre l’addestramento convenzionale è stato solo in grado di rallentare il tasso di peggioramento. Un totale di 90 donne, da 58 a 70 anni di età, è stato diviso in tre gruppi:

  • Il primo gruppo ha fatto fino a 30 minuti di WBVT tre volte la settimana. Esercizi statici e dinamici per la coscia e la zona dell’anca includevano posizioni accovacciate e scatti.
  • Il secondo gruppo ha fatto 60 minuti di allenamento con i pesi convenzionali tre volte alla settimana.
  • Il gruppo di controllo non ha svolto alcun esercizio.

I ricercatori hanno concluso che l’Acceleration Training potrebbe essere una soluzione per invertire la riduzione ossea ed eliminare l’osteoporosi, affermando che:

“Il gruppo vibrazioni del corpo intero ha ottenuto risultati positivi: resistenza aumentata fino al 16 per cento nei muscoli della coscia, mentre la densità ossea a livello dell’anca è aumentata dell’1,5 per cento. Inoltre, l’intero gruppo ha mostrato un miglioramento nel controllo della postura e dell’equilibrio, forza muscolare aumentata e massa magra, mentre perdeva grasso corporeo e massa grassa. I soggetti allenati in modo convenzionale sono stati in grado di rallentare il tasso di riduzione ossea, in coerenza con precedenti studi pubblicati sull’allenamento con pesi e la riduzione ossea. I soggetti del gruppo di controllo hanno continuato a perdere la densità minerale ossea al tasso medio”.

La NASA ha testato anche Pedane Vibranti per aiutare a prevenire la riduzione ossea che si verifica durante i viaggi nello spazio. Secondo un articolo del 2001 in NASA Science: 3

“…scienziati finanziati dalla NASA sostengono che gli astronauti potrebbero prevenire la riduzione ossea stando in piedi su una pedana leggermente vibrante per 10-20 minuti ogni giorno… La stessa terapia, dicono, potrebbe alla fine essere usata per trattare alcune delle milioni di persone che soffrono di perdita di massa ossea, chiamata osteoporosi qui sulla terra.

…Anche se le vibrazioni sono leggere, esse hanno avuto un effetto importante sulla perdita di massa ossea in animali da laboratorio come tacchini, pecore e ratti. In uno studio (pubblicato nel numero di ottobre 2001 di The FASEB Journal), solo 10 minuti al giorno di terapia di vibrazione ha favorito un tasso quasi normale di formazione ossea in ratti cui era stato evitato di portare pesi sui loro arti posteriori durante il resto della giornata.”

Costruire Ossa Forti e Sane in Modo Naturale

Ricapitolando, le ossa sono in realtà composte da parecchi minerali differenti, e se ci si concentra soltanto sul calcio, probabilmente le ossa si indeboliscono e aumenta il rischio di osteoporosi, come il dottor Robert Thompson ha spiegato nel suo libro, La Bugia Del Calcio. Ricorda, calcio, vitamine D e K2 e magnesio cooperano sinergicamente per favorire la crescita di ossa forti e sane, e anche il rapporto tra sodio e potassio gioca un ruolo importante nel mantenere la massa ossea. Idealmente, si potrebbero ottenere tutti o la maggior parte di questi nutrienti dalla dieta (ad eccezione della vitamina D). Questa include:

  • Calcio di origine vegetale: latte crudo da mucche allevate al pascolo (che mangiano piante), verdure a foglia verde, il succo degli agrumi, carruba e semi di sesamo
  • Magnesio: cacao biologico allo stato naturale e supplementi di magnesio treonato se necessario
  • Vitamina K2: prodotti di animali nutriti con erba organica (uova, burro, latticini), certi cibi fermentati come il natto, o verdure fermentate usando una coltura di batteri produttori di vitamina K2. Paté di fegato d’oca, e certi formaggi come Brie e Gouda
  • Minerali in piccola quantità: Sale Cristallino dell’Himalaya che contiene tutti gli 84 elementi trovati nel nostro corpo, o altri sali naturali, non raffinati (sale da tavola NON regolare!)
  • Vitamina D: Idealmente da appropriata esposizione solare (o da un lettino ad abbronzatura sicura), perché è in pratica impossibile ottenerne una quantità sufficiente dal cibo. Come ultima risorsa, è possibile utilizzare un integratore, ma se lo fai, potrebbe essere necessario integrare con vitamina K2 per mantenere rapporti ideali

Le conclusioni?

Uno delle soluzioni migliori per la salute delle ossa è una dieta ricca di cibi integrali, freschi, e crudi che massimizza i minerali naturali in modo che il corpo abbia gli elementi di cui ha bisogno, per fare ciò che è stato progettato per fare. Inoltre, è necessaria una salutare esposizione solare insieme a esercizi fisici regolari, e sollevamento di pesi.

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