images1

Articles

Main Content

Selain Kalsium dan Vitamin D – Bagaimana Membentuk Tulang Kuat Seutuhnya?

Salah satu strategi penting untuk tulang yang sehat adalah dengan mengkonsumsi makanan yang tepat. Diet dengan hanya memakan makanan olahan akan menghasilkan kondisi biokimia dan metabolis yang akan menurunkan kepadatan tulang, jadi menghindari makanan olahan adalah langkah pertama untuk memulainya.

Mengkonsumsi makanan berkualitas tinggi, organik, biodinamis dan dikembangkan secara lokal akan meningkatkan kepadatan tulang Anda secara alami dan menurunkan resiko mengalami osteoporosis. Bersama dengan makanan Anda, kandungan lemak omega-3 Anda berperan dalam membentuk tulang yang sehat. Saya merekomendasikan minyak krill, yang saya yakini merupakan sumber utama untuk omega-3.

Nutrien lainnya, termasuk kalsium, vitamin Ddan K2, dan magnesium juga penting untuk kekuatan tulang – demikian pula latihan, khususnya latihan yang menggunakan bantalan berat.

Penelitian terkini yang dipresentasikan pada Pertemuan Tahunan Masyarakat Endokrin ke-95 di San Fransisco menyarankan bahwa waktu suplementasi kalsium dan vitamin D dapat mempengaruhi bagaimana tulang Anda beradaptasi terhadap latihan, dan mengurangi efek berkurangnya kalsium akibat olahraga.

Sebagaimana dilaporkan oleh Medical News Today:

“Waktu suplementasi kalsium dan bukan hanya jumlahnya dapat menjadi faktor penting tentang bagaimana tulang Anda beradaptasi dengan latihan olahraga … riset sebelumnya telah menunjukkan bahwa satu tahun pelatihan yang intens menghasilkan penurunan substansial dalam kepadatan mineral tulang …

Para ahli yakin bahwa latihan yang mengakibatkan penurunan tulang semacam ini bisa saja berhubungan dengan kurangnya kalsium selama latihan. Ketika level kalsium darah menurun, kelenjar paratiroid memproduksi kelebihan hormon paratiroid yang dapat memindahkan kalsium dari tulang Anda.”

Bagaimana Adaptasi Tulang terhadap Latihan Dipengaruhi oleh Waktu Suplementasi

Studi penelitian utama mengindikasikan bahwa mengkonsumsi kalsium sebelum pergi ke gym dapat membantu menjaga tingkat kalsium dalam darah Anda lebih stabil, jika dibandingkan mengkonsumsi kalsium sesudah Anda berolahraga. Namun, penelitian tersebut tidak menjelaskan efek jangka panjang yang mungkin dapat terjadi pada kepadatan tulang Anda, dan ini tentunya merupakan hal yang penting bagi siapapun yang tertarik untuk membentuk tulang yang sehat.

Sesuai dengan artikel tersebut:

“Penurunan pada kalsium darah akibat olahraga terjadi tak memandang apakah kalsium dikonsumsi sebelum atau sesudah olahraga. Namun, suplementasi sebelum olahraga menghasilkan penurunan yang lebih sedikit.

Meskipun tidak signifikan secara statistik, hormon paratiroid meningkat lebih sedikit pada pesepeda yang mengkonsumsi kalsium sebelum berolahraga… Waktu suplementasi kalsium tidak menyebabkan perbedaan dalam senyawa darah yang merupakan indikator biologis penurunan tulang. Kedua kelompok yang mengkonsumsi kalsium sebelum dan sesudah latihan memperlihatkan peningkatan 50 persen pada senyawa, yang disebut dengan CTX …”

Peran Penting Vitamin K2 bagi Kesehatan Tulang

Ada beberapa kontroversi dalam hal penggunaan suplementasi kalsium untuk memastikan tulang kuat yang sehat. Adalah penting untuk menyadari bahwa kalsium bekerja secara sinergis dengan vitamin D dan K2, jadi dengan hanya mengkonsumsi suplemen kalsium saja bisa berakibat membahayakan daripada menyehatkan. Dr. Kate Rheaume-Bleue telah mengarang sebuah buku komprehensif tentang topik : Vitamin K2 dan Paradoks Kalsium: Bagaimana Vitamin yang Tidak Banyak Dikenal Dapat Menyelamatkan Hidup Anda.

Dr. Robert Thompson M.D juga membahas masalah penting ini dalam bukunya, Kebohongan Kalsium. Salah satu pendapat dalam bukunya adalah bahwa tulang terdiri dari sedikitnya selusin mineral, dan jika Anda hanya memperhatikan secara eksklusif pada suplementasi kalsium, nampaknya Anda akan memperburuk kepadatan tulang Anda.

Lagipula sebenarnya Anda akan meningkatkan resiko terhadap osteoporosis. Menariknya, ia menawarkan satu alternatif praktis terbaik dengan penggunaan garam alami yang belum diproses, seperti garam Himalaya, karena merupakan sumber terbaik dari sejumlah besar mineral yang dapat ditemukan.

Jadi sementara penelitian terbaru tampak menarik, saya yakin hal itu tidak jauh dari pengetahuan tentang membuat rekomendasi yang akan menghasilkan kesehatan tulang lebih baik. Dan sementara para peneliti berdebat tentang waktu, dan bukannya dosis yang mungkin mempunyai peran signifikan pada adaptasi tulang terhadap latihan, saya akan menambahkan rasio dan kombinasi nutrient yang bisa menjadi lebih penting …

Para peneliti memang mengkombinasikan vitamin D, yang memang penting, namun mereka tidak menganjurkan vitamin K2, yang jauh lebih penting. Saya katakan demikian karena peran biologis dari vitamin K2 adalah membantu pergerakan kalsium ke daerah yang tepat dalam tubuh Anda, seperti tulang dan gigi Anda. Vitamin K2 juga membantu menghilangkan kalsium dari area yang tidak tepat, seperti pada arteri dan jaringan lunak Anda.

Lebih jauh lagi, jika Anda mengkonsumsi vitamin D, Anda juga perlu meningkatkan asupan vitamin K2, karena saat Anda mengkonsumsi vitamin D, tubuh Anda memproduksi lebih banyak protein yang tergantung pada vitamin K2, yaitu protein yang membantu menggerakkan kalsium di seluruh tubuh Anda. Namun Anda memerlukan vitamin K2 untuk mengaktifkan protein tersebut. Jika protein ini tidak diaktifkan, kalsium dalam tubuh Anda tidak akan didistribusikan dengan tepat dan dapat mengakibatkan tulang yang lebih lemah dan arteri yang semakin keras. Kenyataannya, kekurangan vitamin K2 menyebabkan gejala keracunan vitamin D, yang menyebabkan kalsifikasi yang tidak tepat sehingga memperkeras arteri Anda.

Singkatnya, adalah penting untuk membentuk keseimbangan tepat di antara tiga nutrien berikut: kalsium, vitamin D dan K2, serta magnesium. Kurangnya keseimbangan di antara empat nutrien ini adalah sebab mengapa suplemen kalsium berhubungan dengan meningkatnya resiko serangan jantung dan stroke …

Jumlah optimal vitamin K2 sedang diselidiki, namun sekitar 180 sampai 200 mikrogram vitamin K2 setiap hari seharusnya cukup untuk mengaktifkan protein yang tergantung dengan K2 dalam tubuh Anda untuk menggerakkan kalsium menuju dan dari area yang tepat. Sebagian besar warga Amerika tidak mengkonsumsinya lebih dari itu. Faktanya, diperkirakan 80 persen warga Amerika tidak mendapatkan cukup vitamin K2 dalam diet untuk mengaktifkan protein K2 mereka, yang sama dengan jumlah defisiensi vitamin D.

Bagaimana Anda Mengetahui jika Anda Kekurangan Vitamin K2?

Tidak ada tes atau pengujian tentang kekurangan vitamin K2, namun Anda dapat mengetahui apakah Anda kekurangan nutrien penting ini dalam tubuh Anda atau tidak dengan menilai diet dan gaya hidup Anda. Jika Anda menderita osteoporosis, penyakit jantung atau diabetes, maka tampaknya Anda mengalami kekurangan vitamin K2 sebagaimana kondisi tersebut berkaitan dengan defisiensi vitamin K2. Jika Anda tidak menderita satupun dari kondisi kesehatan tersebut, namun TIDAK mengkonsumsi makanan berikut ini dalam jumlah besar, maka kecenderungan untuk kekurangan vitamin K2 masih sangat tinggi :

Produk hewan pemakan rumput organik (misalnya telur, mentega, susu)

Beberapa makanan yang difermentasi seperti natto, atau fermentasi sayuran menggunakan bakteri biakan awal yang menghasilkan vitamin K2. Ingatlah bahwa sebagian besar sayur fermentasi tidak benar-benar mengandung vitamin K2 yang tinggi dan berkisar pada 50 mikrogram per penyajian. Namun jika Anda memanfaatkan biakan awal tertentu, kandungan vitamin K2 akan bertambah sepuluh kali lipat, atau 500 mikrogram per penyajian.

Hati Angsa Cincang

Sayuran fermentasi yang menyuplai bakteri bermanfaat ke usus Anda dapat juga menjadi sumber terbaik bagi vitamin K jika Anda memfermentasikannya sendiri menggunakan biakan awal yang tepat. Baru-baru ini kami membuat contoh fermentasi sayuran organik berkualitas tinggi yang dibuat dari biakan awal kami yang telah teruji, dan takjub saat mengetahui bahwa tidak hanya 10 trilyun bakteri bermanfaat yang terkandung dalam dua hingga tiga ons penyajian, namun juga 500 mkg vitamin K2 di dalamnya.

Namun tidak semua jenis bakteri menghasilkan vitamin K2. Contohnya, yoghurt hampir tidak memiki vitamin K2. Beberapa jenis keju mengandung K2, dan lainnya tidak. Hal itu tergantung pada jenis bakteri tertentu. Anda tidak dapat mengasumsikan bahwa semua makanan fermentasi mengandung vitamin K2, namun beberapa makanan fermentasi memang mengandung vitamin K2 yang cukup tinggi, misalnya natto. Sementara miso dan tempe tidak.

Pertimbangkan Juga Kadar Sodium-Potasium Anda

Dua nutrien tambahan yang memegang peranan penting adalah sodium dan potasium-Anda menghendaki rasio optimal pada keduanya untuk memperbaiki massa tulang Anda. Jika Anda mengkonsumsi menu yang dipenuhi makanan olahan, potasium dan sodium Anda berpeluang jauh dari optimal, karena makanan olahan dikenal mengandung rendah potasium namun tinggi sodium.

Ketidakseimbangan rasio sodium dan potasium dapat mengakibatkan sejumlah penyakit, termasuk osteoporosis. Agar Anda memperoleh dua nutrien penting ini dengan rasio tepat, cukup singkirkan makanan olahan, yang mengandung garam olahan cukup tinggi dan rendah dalam potasium serta nutrien penting lainnya. Lebih baik Anda mengkonsumsi menu yang terdiri dari makanan non-olahan, idealnya dipelihara secara organik untuk memastikan kandungan nutrien optimal. Makanan jenis ini akan memberikan potasium dalam jumlah cukup besar untuk mengimbangi sodium, penting bagi kesehatan tulang Anda dan kesehatan secara keseluruhan. Jika Anda merasa kesulitan memakan sayuran dalam jumlah yang direkomendasikan, cobalah jus sayuran.

Latihan Juga Membentuk Tulang yang Kuat

Komponen lain yang tidak dapat Anda abaikan jika menginginkan tulang yang kuat dan sehat adalah latihan bantalan beban seperti latihan kekuatan. Pembentukan tulang adalah proses yang dinamis, jadi pastikan Anda mengupayakan cukup tenaga dalam tulang Anda untuk menstimulasi osteoblas agar membentuk tulang baru.

Apalagi, tulang adalah jaringan hidup yang memerlukan aktifitas fisik teratur, jadi Anda harus membuat olahraga sebagai komitmen seumur hidup.

Massa tulang maksimum diperoleh pada usia dewasa dan kemudian menurun perlahan, namun olahraga dapat membantu Anda menjaga kesehatan massa tulang saat Anda bertambah usia, tanpa menggunakan obat-obatan biofosfonat yang berbahaya.
Latihan bantalan beban sesungguhnya adalah obat yang paling efektif untuk melawan osteoporosis, karena saat Anda melakukan tekanan lebih besar pada otot maka tekanan lebih besar pada tulang juga terjadi, yang kemudian direspon dengan membentuk tulang baru yang lebih bugar. Untuk diketahui, saat Anda membentuk lebih banyak otot dan membuat otot yang sudah Anda miliki menjadi lebih kuat, Anda juga sedang melakukan tekanan yang konstan pada tulang Anda. Sebuah latihan bantalan beban yang tepat untuk keseharian Anda (tentunya tergantung pada level fitness Anda) adalah walking lunge (berjalan sambil duduk), yang membantu membentuk kepadatan tulang pada panggul Anda, bahkan tanpa beban tambahan.

Program fitness Anda idealnya mencakup segala hal, termasuk aktifitas bantalan beban yang penting untuk kesehatan tulang dan juga baik untuk kebugaran kardiovaskuler dan kemampuan pembakaran lemak jika dilakukan dengan intensitas tinggi. Untuk penjelasan yang lebih lengkap dan menyeluruh tentang Gaya Hidup Lengkap, silakan membaca kembali artikel saya sebelumnya, Kesalahan Utama dalam Berolahraga setelah 30 tahun. Mengimplementasikan Kebugaran Menyeluruh – dengan susunan latihan bantalan beban untuk kesehatan tulang dan Latihan Menyeluruh untuk pencegahan penyakit, mengurangi lemak dan banyak lagi – bisa menjadi salah satu perubahan gaya hidup terbaik yang pernah Anda lakukan.

Power Plate (piringan kekuatan)-Perangkat Terbaik untuk Pencegahan dan Penanganan Tulang yang Rapuh

Pelatihan Akselerasi, atau Pelatihan Getar pada Tubuh (Whole Body Vibrational Training/ WBVT) menggunakan Power Plate telah terbukti aman dan alami untuk menangkal osteoporosis, dan cukup lembut bahkan untuk penyandang cacat maupun lansia. Sebagai contoh, pada sebuah penelitian yang dialkukan selama 6 bulan lamanya, WBVT menghasilkan peningkatan kepadatan signifikan di area tulang belakang pada wanita post menopause, Sementara pelatihan konvensional hanya dapat melambatkan laju kemuduran pada kesehatan tulang.

Sebanyak 90 wanita berusia 58 hingga 70 tahun dibentuk menjadi 3 kelompok:

  • Kelompok pertama melakukan 30 menit WBVT tiga kali seminggu. Latihan statis dan dinamis untuk kaki bagian atas dan daerah panggul, termasuk jongkok dan menekuk lutut.
  • Kelompok kedua melakukan 60 menit latihan beban konvensional tiga kali seminggu.
  • Kelompok pengontrol tidak melakukan latihan sama sekali.

Para peneliti menyimpulkan bahwa Latihan Akselerasi dapat menjadi solusi untuk memperbaiki kerapuhan tulang dan melenyapkan skoliosis, menyatakan bahwa:

“Seluruh kelompok yang menggerakkan badannya memperoleh hasil positif: kekuatan meningkat sebanyak 16 persen pada otot kaki bagian atas, sementara kepadatan tulang pada panggul meningkat sebanyak 1,5 persen. Ditambah lagi, seluruh kelompok yang menggerakkan badannya menunjukkan sebuah perbaikan pada kontrol dan keseimbangan postur, meningkatkan kekuatan otot dan massa tidak berlemak serta melenyapkan lemak tubuh dan massa lemak. Orang-orang yang berlatih secara konvensional juga dapat memperlambat peluruhan tulang, yang konsisten dengan penelitian yang sudah diterbitkan sebelumnya tentang latihan beban dan peluruhan tulang. Kelompok pengontrol mulai kehilangan kepadatan mineral pada tulang pada jumlah rata-rata.”

NASA juga telah menguji platform gerakan untuk membantu mencegah kerapuhan tulang yang terjadi selama perjalanan di luar angkasa.
Menurut sebuah artikel pada NASA Science:3 yang diterbitkan pada tahun 2001,

“Para ilmuwan yang didanai oleh NASA menyarankan agar astronot mencegah peluruhan tulang dengan berdiri pada piringan kekuatan yang bergetar ringan selama 10 sampai 20 menit setiap hari… Terapi yang sama, kata mereka, dapat juga digunakan untuk menangani beberapa dari jutaan orang yang menderita peluruhan tulang, yang di Bumi disebut dengan osteoporosis.

… Meskipun getarannya lembut, namun ini memiliki dampak yang besar terhadap peluruhan tulang pada binatang laboratorium seperti kalkun, domba dan tikus. Dalam sebuah studi (diterbitkan pada FASEB Journal edisi Oktober 2001), dengan hanya terapi getaran selama 10 menit setiap hari akan menghasilkan formasi tulang dengan laju mendekati normal pada tikus yang tidak mengenakan bantalan beban pada tungkai bagian belakang sepanjang hari.”

Membentuk Tulang yang Kuat dan Sehat dengan Cara Alami

Sebagai ikhtisar, tulang Anda sesungguhnya disusun oleh beberapa mineral yang berbeda, dan jika Anda hanya fokus pada kalsium hal ini malah melemahkan tulang Anda dan meningkatkan resiko Anda terhadap osteoporosis sebagaimana dijelaskan Dr. Robert Thompson dalam bukunya, Kebohongan Kalsium. Ingat, kalsium, vitamin D dan K2, serta magnesium bekerja secara sinergis untuk menghasilkan tulang yang kuat dan sehat, dan rasio sodium hingga potassium juga berperan penting dalam membentuk massa tulang Anda. Idealnya, Anda mendapatkan semua atau hampir semua nutrien ini dari makanan Anda (terkecuali vitamin D). Di antaranya adalah:

  • Kalsium yang berasal dari tanaman: susu mentah dari sapi yang dibesarkan di padang rumput (yang memakan tumbuh-tumbuhan), sayuran berdaun hijau, sari buah sitrus, karob dan minyak biji wijen.
  • Magnesium: kakao organik mentah dan magnesium treonat suplemen jika dibutuhkan
  • Vitamin K2: produk hewan pemakan rumput organik (misalnya telur, mentega, susu), beberapa makanan fermentasi seperti natto, atau sayuran fermentasi menggunakan biakan awal bakteri penghasil vitamin K2. Hati angsa cincang dan beberapa jenis keju seperti Brie dan Gouda
  • Jejak mineral: Garam Kristal Himalaya yang mengandung semua 84 elemen yang ditemukan dalam tubuh Anda, atau garam alami tanpa pemrosesan lainnya (BUKAN garam meja biasa!)
  • Idealnya berasal dari pancaran sinar matahari yang tepat (atau sebuah tempat tidur penggelap kulit yang aman), karena sangat tidak mungkin memperolehnya dari makanan. Sebagai upaya terakhir Anda dapat menggunakan suplemen, namun Anda memerlukan suplemendengan vitamin K2 untuk menghasilkan rasio yang ideal.

Kesimpulannya?

Salah satu cara terbaik untuk membentuk tulang yang sehat adalah ransum makanan yang kaya akan makanan segar dan mentah yang memaksimalkan mineral alami sehingga tubuh Anda memiliki cukup bahan yang dibutuhkan untuk melakukan tugasnya. Jangan lupa, Anda memerlukan pancaran sinar matahari yang sehat, dan juga latihan bantalan beban.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

subscribe

ÚNETE A NUESTRA LISTA DE CORREOS.

Sea el primero en tener alcance a noticias de salud e investigación de la escoliosis y eventos especiales.